皆さんこんにちは！
今回は男なら憧れるでかい肩の作り方を伝授します！
肩の筋トレをまだしていない人は本当にもったいないです。
もしあなたのお腹がぷにぷにでも、腹筋を割ることよりも先にやらなければいけないことがあります。
そう、三角筋のトレーニングです！三角筋を発達させることで逆三角体型になります。
想像してください、肩が発達すると上半身のシルエットは肩のラインが広がり、更に顔が小さく見えるようになります。
イケメンになること間違いないですね。いや、もし顔がイマイチでもカラダつきが良ければモテることもあります。
今回は見逃しがちな肩のトレーニング方法オススメ5選を紹介したいと思います。
三角筋とはどこの筋肉？
三角筋をまだ知らない人は本当にもったいないです。
多くの人はトレーニングと聞くと、BIG3から鍛えると思います。
胸、背中、脚ですね。トレーナーさんも必ずこのBIG3は欠かせないと言います。
しかしあくまでオーソドックスなトレーニングに関しては外せませんが、これだけではTシャツが似合うカラダにはなりません。
また、腕だけ鍛えてもかっこ悪くなります。つまりバランスが大切であるということ。
そこで今回絶対外せない三角筋について解説していきたいと思います。
三角筋は三部構成で成り立つ
三角筋は名前の通り三部構成で成り立っています。
三角筋前部、中部、後部というシンプルな分け方ですが、それぞれに動きの特性があります。
まず結論から言うと、肩を大きくするなら三角筋中部を徹底して鍛えていくのが手っ取り早いでしょう。
前部と後部も鍛えたほうがいいですが、時間がない方はひとまず中部を鍛えましょう。
逆に前部と後部ばかり鍛えている人もたまに見かけますが、中部をやらないと肩全体のシルエットが乱れてしまうので必ずやりましょう。
今回は三角筋中部に特化したいと思います。
三角筋中部は羽状筋でできているためトレーニング内容が変わる
三角筋中部は前部、後部とは異なり羽状筋と呼ばれる筋肉の構造を持っています。
羽状筋は、「筋肉の方向と筋繊維の方向」が異なる筋肉で1本1本の筋繊維が短いという特徴があります。
筋繊維が短いため筋肉の可動域は狭くなってしまいますが、その分収縮力が大きいので強い力を出すことができます。
この筋肉は「体積当たりの筋繊維の数」が多いので、紡錘状筋に比べ刺激に対して強いという特徴もあります。
つまりトレーニング内容はこのようにしましょう。
・他の部位よりもトレーニングボリュームを多くしましょう
・高重量、低レップも効く
三角筋の中部を鍛えるにはこの2点を意識するといいでしょう。
ただし注意したいのはあまり高重量で行うと肩関節を痛めてしまう可能性もあります。
種目によっては注意が必要なものもありますので、後程紹介するトレーニング実践編をチェックしてくださいね。
三角筋中部の作用とは？
ここは覚えておきましょう！
三角筋中部は肩関節の外転（腕を外側に向けて開く、上に上げる役割）があります。
つまり鍛えれば外側に向かって厚みが増していくので、肩を大きくするだけでなく、肩幅を広く出来るメリットがあります。
三角筋中部のトレーニングで気を付けることとは？
個人的に三角筋のトレーニングをするときは入念にウォーミングアップをする必要があると考えています。
前述したように肩関節は基本的に腕を支えるための関節です。
膝関節や股関節と比べて、日常でよほどのことがない限り、荷重されることはありません。
下半身の関節は体重を支えるために頑丈な作りですが、肩関節はそれに比べると弱い傾向にあります。
急に高重量で扱うと肩を痛めることが多々ありますので、ウォーミングアップセットを行う、もしくは他の部位をトレーニングしたのちに肩トレを行う等工夫しましょう。
もう一点、前述したように高重量低レップがいいのは科学的も証明されています。
しかし人によっては合わないケースもあるでしょう。僕は高重量で行うよりも低重量高レップのほうが効果を感じました。
高レップといっても15回を目安にできる重量ですね。
高重量でやってみたものの効果をあまり感じない場合は低レップのフォーム重視にしてもいいと思います。
Tシャツが似合う男になる三角筋トレーニング法を紹介
では早速Tシャツが似合う三角筋トレーニング方法を紹介していきます。
もしあなたが満足のいく三角筋を手にすることができたら、少し小さめのサイズのTシャツを購入するようにしてくださいね。
Tシャツはゆるめよりもややジャストがいいでしょう。
外を歩くと周囲の目が憧れの目になること間違いなしですからね。
インクラインサイドレイズ
この動画を見るだけでもTシャツ似合う肩になること間違いなしでしょう。
このユーチューバーは僕もお会いしたことがありますが、めちゃめちゃでかい！とにかく半端ないです。
プロですからすごいのはすごいですが、一般の方は程よくを目指していると思います。
この肩と同じ重量でやる必要はないので自分に合った負荷設定をしましょう。
アーノルドプレス
普通のプレスよりもアーノルドプレスをオススメします。
アーノルドとはおなじみアーノルド・シュワルツェネッガーさんが考案したやり方です。
ボトムポジションでは両手を自分側に向けていますよね。
この時、肩関節への負担はほぼ皆無です。通常のダンベルショルダープレスでは肩関節に多大な負担がかかっているためケガのリスクが生じるのです。
しかしこのやり方であれば問題なく継続することができます。
やり方の紹介
１ ダンベルを両手で持ちます
２ セットポジションは両手を自分側に向けます
３ 回転させながら肩の真上方向にダンベルを上げていきます
４ 戻すときも回転させながらセットポジションへ
５ 12回～15回を2セット～3セット行いましょう
変則的サイドレイズ
サイドレイズを変則的に行う方法です。
これは最後の種目としてとっておきましょう。
これまで紹介したインクラインサイドレイズ、アーノルドショルダープレスを終えたら締めに変則的サイドレイズで完了です。
サイドレイズのやり方はご存知ですか？
立位、座位で両手にダンベルを持ち、肩の高さまで持ちあげる方法ですね。
これを通常のやり方とは変化をさせます。
8回高重量→20回低重量→6回高重量→20回低重量を1セットだけ行います。
これは強烈な刺激が肩にもたらされますからね。
8回高重量では速筋繊維が、20回低重量では遅筋繊維が働きます。
筋肉はこの2つの繊維から成り立ち、簡単にいえば瞬発力と持久力ですね。この両者を掛け合わせ、かつ2サイクルやるのですから筋肉は疲労困憊です。
万が一、トレーニングできる時間が10分しかないとしたら僕はこれを1セット集中してやると思います。
それくらい肩を発達させるトレーニングです。
まとめ
いかがでしたか？
今回オススメした筋トレは絶対今日から取り入れてくださいね、
春から秋始めにかけてはTシャツの出番ですからね。日本人でTシャツが似合う人ってあまりいないんですよね。
みんなゆるめTシャツで全くカラダの個性がない人が多いですから。
せっかく鍛えている皆さんはどんどん見せてやりましょうよ！
三角筋は他にも前部と後部がありますが、もし全てトレーニングされるのであれば2:6:2(前、中、後)の割合でいいと思います。
前部は胸のトレーニングでも使われますし、後部は背中のトレーニングで使われます。
是非かっこいいカラダを手に入れてTシャツの似合う男になりましょう！
