今回は現代人が多く抱える腰痛について紹介したいと思います。
腰痛と聞くと、特に男性に多い傾向がありますよね。整体に行ったり運動したりするも結局また繰り返す人がほとんどです。
これは根本的な解決をしていないからですね。
腰痛の原因の多くは筋力低下や柔軟性低下が原因です。日頃運動不足の方は当てはまるのではないでしょうか？
今回は腰痛を自分で改善するための筋肉と、鍛え方をご紹介します。
この記事はパーソナルトレーニングを5年、計5000人の方に行ってきた実績と経験をもとに発信していますのでご安心くださいね。
腰痛にならないためには大腰筋をマスターしよう
大腰筋は股関節を屈曲(足を曲げる)動作に関連している筋肉です。大腰筋は下半身と上半身を繋ぐ筋肉であり姿勢にも影響を及ぼします。
簡単にいいますと、太ももを胴体に近づける運動のことを股関節屈曲と言います。
歩く際には前に一歩踏みだす動きであったり、直立しているときに姿勢を保つために重要な働きをしています。
大腰筋はどこにあるのか？
大腰筋は腰椎の左右から始まり、太ももの付け根の部分に筋肉が付着しています。
大腰筋は深部にあるため触ることやみることはできませんがとても重要な役割であることを覚えておきましょう。
大腰筋の役割
股関節屈曲
股関節の屈曲は足を上げる行為です。膝を高く持ち上げれば上げるほど大腰筋が収縮します。
つまり大腰筋の筋力低下が起こると、足を持ち上げる高さが低くなり、同時に力が無意識に衰えていくことで少しの段差でもつまずくようになるということです。
骨盤後傾では足を上げる高さも姿勢の関係から低くなります。
股関節の伸展
股関節の伸展は足を後方にあげる力です。これは歩行の中では蹴りだす際の力を発揮するときに使われます。
大腰筋がの運動機能が低下すると前進するための蹴りだしがうまくいかずつまづくことがあります。
骨盤が後傾すると伸展の可動域が狭くなり歩幅が狭くなることがあります。
ここまで大丈夫でしょうか？専門的なことは後にしても構いませんので読み進めていってくださいね！
大腰筋と腰痛の関係とは？
それではこれから大腰筋と腰痛の関係をみていきましょう。腰痛は大腰筋が原因であることが多く、それは普段の日常生活が根本の問題でもあります。
上の画像をみてください。左は大腰筋が正常な状態。右は大腰筋の筋力低下による、姿勢の変化です。
大腰筋の筋力低下が起きると骨盤が後傾し猫背姿勢になります。
筋肉はゴムのような性質があるため、常に弾力がある状態が正しいのです。しかし筋力低下になるとこの弾力がなくなり弛緩します。
すると画像の右のように大腰筋が弛緩し、上半身の重みで背骨が曲がるということです。
猫背姿勢で腰痛になる理由は？
猫背姿勢になるとなぜ腰痛が起きるのか？なんとなくイメージできる方もいらっしゃると思います。
これは姿勢が崩れることで本来あるべき腰の筋肉が、過剰に引っ張られている状態が続くことにあります。
正しい姿勢であれば、腰には弯曲がありますよね？しかし猫背になると弯曲がなくなり、逆に膨らみ筋肉が突っ張っている状態になるのです。
そして腰痛が発症するというメカニズムが生まれます。
筋力低下の原因は？
運動不足
不思議なことに加齢とともに免疫細胞、脳細胞、髪の本数、歯の数などが減る一方なのに比べ、筋肉の構成単位である筋繊維の数は、基本的に生まれてから死ぬまで大きな変化はありません。
しかし一方で年齢を重ねると筋肉が落ちた、または衰えたように感じます。これは毎日の活動量（運動量）が減ってしまったからなのです。
使わないでいると筋繊維はどんどん細くなり、日常生活で使う程度だと脂肪もつきやすくなり太ることが多くなります。
長時間の座りっぱなし
長時間の座りっぱなしは筋肉低下になります。人間の身体は常に細胞レベルで進化をしていますが、それは動いていることが前提です。
仕事のデスクワークや高齢者の座りっぱなしになる人はまずは立ち上がり、散歩することから始めましょう。
栄養不足
偏った食事では栄養不足になります。特に筋肉を合成するタンパク質は毎日摂取していきましょう。
厚生労働省が推奨する一日のタンパク質量は、体重×１gです。70kgの人であれば70g摂りましょう。70gというと卵10個分になります。
一日卵10個はさずがに無理なので、お肉、魚、豆腐などをバランスよく食べていくといいでしょう。
大腰筋の筋力チェック！こんな症状があったら危険信号です
歩行スピードが落ちた
歩行スピードが以前よりも遅くなったと感じる方は大腰筋が弱くなっている可能性が高いです。股関節の伸展(足を後方から前に出す動作)が弱くなっている証拠です。
なんとなく気づいている方は、自分で筋トレをする準備をしましょう。
階段の上り下りが辛い
階段の上り下りは股関節の屈曲と伸展の両方が大切になります。もちろん大殿筋の筋力不足なども考えられることはありますが大腰筋の筋力低下も十分に考えられます。
すり足になってきた
高齢者に多いですが、すり足になってくると転倒するまでも時間の問題になります。
すでにすり足の方は十分注意して歩きましょう。ただし、大腰筋トレーニングを行えば回復するのであきらめずに前進していきましょう。
歩幅が狭くなってきた
歩幅が狭くなると同時に足が高く上がらないと同時に何かにつまずいたときに姿勢を立て直すことが難しくなります。
つまずいたときに転ばないためには、つまずいた次の１歩を骨盤よりも前に出さなければいけません。
足が高く上がらないということは、次の1歩までの時間がそれだけ短くなります。
加えて、力強く大きな1歩を素早く出さなければ、骨盤よりも前の位置に足を運ぶことができません。
プロ推薦！腰痛撃退大腰筋トレーニング
皆さん、あきらめる必要はありません。年齢を重ねても、筋力を鍛えることはできます。
筋肉は最大限の力を発揮した後、必要な栄養と休養をとると運動前よりも太くなるのです。
そして人体の中で唯一成長し続けることができる器官です。
そんな可能性があるのなら鍛えたほうが良いとは思いませんか？1日1種目で構いません。できるものからトライしましょう。
自宅でも簡単にできるものばかりですからね！
足上げ大腰筋トレーニング
足上げトレーニングは大腰筋を鍛えるのに有効です。
その場で立った状態で50回交互に足を上げてみましょう。手も同様に上げていくことで脳の体操にもなります。
姿勢を崩さないように行うことがポイントです。こんな簡単なことも意外としっかりやるとキツイですよ。
そして効果が半端を実感できると思います。
中上級者向け大腰筋トレーニング
チューブを使った大腰筋トレーニング
チューブを使うことでより効果的に、適格に大腰筋のトレーニングをすることができます。
チューブはゴム状の性質のため常に弾力があり、引力があることで負荷が抜けないところがおすすめポイント。
足に引っ掛けて動かすだけですね！じわじわと大腰筋が鍛えられる感覚が身についてくると思います。
１ チューブを椅子やテーブルに引っ掛けます
２ チューブを片足に引っ掛けます
３ うつ伏せの状態から両手をつきます
４ チューブをかけた側の足を前に突き出すようにしましょう
５ 膝から動かす意識で10回行います
６ 左右10回2セット行いましょう
座位で行う大腰筋チューブトレーニング
続いて座位で行う大腰筋座チューブトレーニングです。
座位の場合は安定した状態で取り組めるのでおすすめですし、オフィスでもできますよね！
そして同時に体幹も鍛えることができるため一石二鳥のトレーニングとも言えます。
１ チューブを足の裏に引っ掛けます
２ もう片足にもチューブを引っ掛けゆっくり上げていきましょう
３ 片足をゆっくり10回行います
４ 反対側も同様に行います
５ 2セット～3セット行いましょう
まとめ
年齢を重ね、「速く歩けなくなってきた。」「最近ふらつくことが多くなってきた。」と感じたら、今すぐにでも筋力トレーニングをはじめましょう。人間は困らないと行動に移さないとはよく言ったものですが、本当にその通りです。
今は大丈夫かもしれないけど、未来は保証できません。腰痛もいつ発症するかわかりません。
腰痛は一度発症すると根本的に筋肉を鍛え、姿勢、食事などライフスタイル全般を変えていかないと癖になると言われています。
僕の周りにも腰痛に悩まされる方が多く、ストレッチや筋トレを実践してきました。
痛みが出ている部位に問題があるという発想はないのが当たり前。
多くの方をみてきましたが原因はだいたい大腰筋にあります。
腰が痛くてマッサージにいっても改善しないのはこのためですね。根本解決には至っていないのです。
ここで学んだこと、大腰筋のトレーニングを是非ご自身でも取り組んでみてください。
筋力を強化することで関節や血液循環が良くなります。
1日1分からできます。まずは1種目をしっかり行うことから始めてみるのはいかがでしょうか？
未来の身体に投資するかしないかは人それぞれです。
今からできること、そしてすでに腰痛を抱えている人もまだ間に合いますのでまずは大腰筋トレーニングを実践してみてください。
