女性の肩こり改善に筋トレ!プロも納得3種目とは?

皆さんこんにちは!

最近肩こりを抱える女性が多くなってきましたよね。

肩こりは普段の仕事が原因であったりストレスがかかると発症します。長時間のデスクワークや上司、部下、同僚との人間関係も含めて様々な要素があります。

しかも肩こりを発症すると女性にとって大切な胸が垂れる原因になることはご存知でしょうか?

肩こりと胸が垂れることには深い関係があるのです。垂れてしまった胸を取り戻すのは大変ですよ。

時間もかかりますし、何と言っても精神的なショックを受けることがあります。

辛い肩こりを解消し、更に胸のハリや姿勢を整えていくためには筋トレが重要です。

常に筋肉を鍛えるからこそ、メリハリのあるボディと、痛みを軽減する日常を送ることができますので是非参考にしてくださいね。

肩こりと胸が垂れる関係とは?

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肩こりは毎日を不快にし、仕事の集中力までをも低下させます。そして更に胸が垂れるのを助長してしまうことがあるのです。

加齢に伴い胸が垂れると思われがちですが、本当は肩こりが原因の場合もあるのです。

特に肩こりを感じる部分というのは首の付け根から肩甲骨周辺の筋肉ですよね。

これらの筋肉は身体の前面にある胸筋にも繋がっています。

胸筋はバストのちょうど真下にあたる筋肉です。

首から肩甲骨の筋肉が硬くなると同時に胸の筋肉も硬くなります。

多くの肩こり持ちの方は、背中が丸まって猫背姿勢でいます。

この時大胸筋は肩が内巻きになっているためギューッと収縮しているケースが多く、硬くなりやすい状態です。

それが長時間続くとますます硬くなって胸に流れる栄養素が滞ります。

つまり肩こりの原因である首周辺の筋肉や胸筋を筋トレすることで解消される場合があるのです。

筋トレをすることで血液循環が良くなり同時にリンパ液が胸へと流れ込むようになります。

筋トレはストレッチと違って筋肉の強度を高め、成長させます。その過程の中で代謝向上や免疫力向上にも期待ができるわけですね。

根本的に肩こりを解消しようと思うと筋トレがいいでしょう。

結局は鍛えないといけませんよ。

背中と胸の筋肉の関係

middle 0741138a 0fd4 4c4f 9ee6 3dffedcc3ad8 300x200 - 女性の肩こり改善に筋トレ!プロも納得3種目とは?身体を横から見た時に、肩を真ん中にして背中と胸の筋肉は繋がっていることがわかります。

肩を前方へ寄せると、大胸筋が縮んで緊張します。

すると画像のように肩甲骨や肩関節、頭部までもが胸方向にある前方に引っ張られます。

逆に肩を真ん中にして肩甲骨を寄せると胸が開きます。この時に作用している筋肉は首から肩甲骨にかけて伸びる僧帽筋であったり、菱形筋が関連しています。

soubou kin 201710 01 1 300x225 - 女性の肩こり改善に筋トレ!プロも納得3種目とは?つまり胸と背中は肩を軸に拮抗関係にあるということですね。

本来ならば人間の身体は正中というまっすぐに伸びた状態が正しいですが、デスクワークや、スマホ、SNSを使うことで画面をみている時間が長くなると、肩が前に出た状態が続き胸が縮こまり、結果的にバストダウンにも繋がるということですね。

それにバストダウンだけではなく、肩こりも同時多発的に発症しますし、肩こりからくる頭痛やめまいなども発症する可能性が十分に高いのです。

筋トレが女性の肩こり、胸のたるみの改善に効果的な理由とは?

2018 09 22 10h36 46 300x197 - 女性の肩こり改善に筋トレ!プロも納得3種目とは?前述した通り、肩と胸は拮抗関係にあります。つまり背中の筋肉を鍛えたり、胸の筋肉を鍛えてあげると肩こりだけではなく、胸が垂れるのを防ぐということですね。

言い換えれば肩こりの原因は首や背中だけでなく、胸の筋肉が原因で発症することもあるということですね。

これからどこの筋肉を鍛えれば肩こりが解消し胸が垂れるのを防ぐことができるのかみていきましょう。

①肩こり解消の僧帽筋

3b596372f6de4c86720a655a99a7e5c9 300x225 - 女性の肩こり改善に筋トレ!プロも納得3種目とは?僧帽筋は首から肩甲骨、腰の手前までのびる筋肉ですね。よくみると首の付け根の部分から筋肉が付着しています。

肩こりの時に首が痛くなるのはこの筋肉が支配しているためです。

そしてイメージとしてはこの筋肉がギューッと縮んでくるため、中を通る血管や神経が圧迫されるために痛みが発症すのですね。

主な動作は首の動きと肩を挙上する動きですね。

頭を前に倒すと筋肉が伸びて、後ろに倒すと縮むといった機能があります。肩をすくめるときにも使われます。

僧帽筋は上半身の中でも大きな筋肉であり、首の安定性にも関連しているため、筋力低下によって猫背になり頭が前に倒れることがあるのです。

②肩こり解消の菱形筋

20150122182614 300x225 - 女性の肩こり改善に筋トレ!プロも納得3種目とは?菱形筋は肩甲骨に付着している筋肉です。

つまり肩甲骨の動きを支配する筋肉でもあり、肩甲骨が開くと背中が丸まります。そして肩甲骨が寄せられると胸が開きます。

つまりこれらの動きは菱形筋が関連しているということですね。

そして菱形筋は僧帽筋の下にも位置しています。筋肉は何層にも重なっているために同じ場所にあったり、かぶっていたりしますがそれは表面なのか中面、または深い面にあるのかで呼び名が変わるのです。

例えば僧帽筋のトレーニングをしている時には当然菱形筋も関連して動いているということ。

身体の中の筋肉は全て繋がっていることから1部位だけ鍛えるということはできません。

身体も支え合いながら動いているのですね。

肩こり改善筋トレ3選!実践編

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バード&ドッグ

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バード&ドッグは対象の手と足を伸ばしキープすることで脊柱起立筋が鍛えられるトレーニングです。

この状態でキープすることで身体の軸が鍛えられ、バランス感覚も身に付きます。

運動に自信のない方でも最初は不安定で難しく感じるかもしれませんが徐々に慣れていくのが筋肉です。

やり方

1 四つん這いになります

2 右手を伸ばし、左足を伸ばします

3 なるべく床と水平になるように維持しましょう

4 その状態で20秒キープします、その後手と足を入れ替えて行います

5 2セット~3セット行いましょう

シュラッグ

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シュラッグは僧帽筋を鍛えるメイントレーニングですね。

ダンベルがない方はペットボトルに水を入れて行ってもいいでしょう。特にシュラッグに関してはシンプルな動きであるため誰でも簡単にできる筋トレになります。

肩をすくめるようにすると僧帽筋が収縮して開放すると弛緩する仕組みになります。

わざと肩をすくめるような動きをすることで筋肉が鍛えられるのですね。

何ももたずに行うよりかは何か重りになるものをもって行うことが望ましいでしょう。

1 ダンベルを両手に持ちます(2kg~4kg)

2 肘を伸ばし、胸を張ります

3 肩を真上にすくめるように上げましょう

4 戻すときはゆっくり戻します

5 15回~20回を3セット行いましょう

ダンベルロウ

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ダンベルロウは菱形筋を鍛える筋トレですね。

もちろん菱形筋を鍛えると同時に僧帽筋も鍛えられます。またダンベルがない方はペットボトルを使うといいでしょう。

菱形筋の動きは肩甲骨を閉じたり、開いたりする動きでしたよね。

つまりポイントは背中を拡げること、そして閉じることです。ここの意識をしっかり持ってトレーニングしましょう。

1 ダンベルを両手に持ちます

2 上半身を45度に傾けます

3 胸を張り、背中が丸まらないように注意してください

4 その姿勢を維持しながらダンベルを自分の骨盤に沿うように引き上げます

5 ダンベルは持ちやすいほうで構いません。逆手にしてもいいでしょう

6 20回行いましょう

まとめ

いかがでしたか?

肩こりを解消すると同時に胸の垂れを防ぐことができます。

胸の垂れは筋肉をしっかり鍛えていれば問題ありません。

特に仕事をされている方は特に普段の姿勢に気をつけましょう。

もし肩こりになってもこの筋トレを始めると、気づいた時には肩こりがなくなっていることが多々あります。

痛みを感じているときは意識がそちらに向きますが、痛みから解放されると忘れちゃんですね。

でも肩こりがないからといって何もしないのはダメ。週に2回~3回のトレーニングを続けていきましょうね。


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