男の象徴!背中の厚みを出す究極のトレーニングセット数を発見!

皆さんこんにちは!

僕は週に4回~5回のトレーニングをかれこれ12年続けています。

第2回ベストボディジャパン東京大会でも4位に入賞した経歴を持っていますが、弱点は背中でした。

とにかく背中が弱い。

背中は男の象徴ですから絶対に外せないポイントですよね。

僕の場合、胸は発達しやすく形も整いやすいのです。そして元から腕は太かったので悩むこともありませんでした。

だいたい拮抗する筋肉が発達しにくい傾向は誰にでもありますから皆さんの中でも同じような人がいるかもしれないですね。

そこで5年の歳月をかけて研究に研究を重ねた結果、ある法則を生み出しました。

トレーニングは個人差があるので万人に向いているものは存在しないと思っていますが、今回紹介するセット数で組むことで確実に発達します。

背中の成長が止まっている人も、これから背中の厚みを増やしたい筋トレ初心者の方も是非取り入れてみてくださいね!

背中の厚みを作り出す筋肉とは?

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背中の厚みをつけるためにはなんでもかんでもトレーニングをすればいいものではありません。

背中の解剖を熟知したうえで取り組むことが大切。

ではこれから背中の筋肉を順に説明したいと思います。

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まず、赤く囲った筋肉は僧帽筋と言われます。

青色は脊柱起立筋。黄緑色は広背筋と呼ばれます。

この3つをまんべんなく鍛えることでかっこいい背中に仕立てることができます。

なんとなく背中を鍛えているだけでは発達しませんから注意しましょう!ではそれぞれの筋肉はどう活かせばいいのか説明していきます。

背中の広がりは広背筋を鍛えること

もしあなたが背中の厚みも広がりもない場合は、広背筋を鍛えることで克服できるでしょう。

広背筋は上腕から繋がる筋肉で、発達すればするほど羽の生えたような背中になります。

男の広い背中は女性のウケも良く、たくましさを強調するだけでなく、ファッションにおいてもかっこよく着こなすことができます。

広背筋のトレーニングメニューは

・チンニング

・ラットプルダウン

・ベントオーバーローイング

・ワンハンドローイング

がメインになるでしょう。ただ少し工夫すれば僧帽筋にも入りますがまずは以上の種目を取り入れることから始めてみるのがいいでしょう。

背中の厚みは僧帽筋を鍛えるべし

今回の記事のテーマである背中の厚みに関しては、僧帽筋が最も効果的です。

横からみた時に薄っぺらいカラダではなく、背中もたくましく膨隆しているのがカッコいいですよね。

僧帽筋を鍛えることで背中丈夫の盛り上がりを付けることができますので鍛えていきましょう。

僧帽筋を鍛える種目は

・シュラッグ

・ダンベルロー

・ローロー

イメージは背中の上部を狙って鍛える種目ですから前から引くような種目がメインです。

もちろんダンベルローイングのように広背筋を鍛える種目であっても少し角度や位置を変えることで僧帽筋に刺激を入れることができます。

僧帽筋を発達させるポイントはしっかりと収縮させることでしょう。

あまりにも重い重量でトレーニングすると、最後まで収縮できず効果が半減することがわかりました。

僕も以前からマシンローイングのヘビー重量でやってましたが腕が疲れるんですよね。

専用のグリップも装着しても腕が疲れるのでもうやめました。

筋肥大には高負荷低回数は定番ですが、あまり信用しないほうがいいでしょう。

というか、自分に合った方法を早く見つけることが大切ですからね!

なんでもかんでも情報を鵜呑みにしてしまうと結局成長は滞ることがあります。

脊柱起立筋も背中の厚みに関係する

脊柱起立筋は骨盤から首の付け根まで伸びる長い筋肉です。

あまり意識はされませんが、背中の厚みを作るには大切な筋肉です。

鍛えることで背中の真ん中に縦のラインがしっかりと浮かび上がります。“背中のシックスパック”とも言うべきそのラインは、シルエットを美しく見せるだけでなく、男らしい背中を見せる上でも欠かせない部分。

広背筋や僧帽筋と同じくらい大切な筋肉であることを覚えておきましょう。

とはいえ厚みで考えると僧帽筋に続いて重要なので、メインは僧帽筋がいいでしょう。

脊柱起立筋は文字のごとく、起立、つまり姿勢を正す筋肉ですから発達したからといって僧帽筋ほど目にみえるものではありません。

ただ背中まんべんなく鍛えるという意味では大切な筋肉の一つですよ!

脊柱起立筋の鍛え方

・バックエクステンション

・デッドリフト

がメイン種目として取り入れられるでしょう。

背中の厚みを作り出すトレーニングセット数とは?

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既に筋トレを習慣化している人は多くの情報を手に入れていると思います。

その中でどれくらいの重量で何セットして、そしてインターバルは何分とればいいのか?

ここまで正確に答えられる人もいるでしょう。

筋肥大なら高負荷である8回~12回の負荷で3セットするとか、引き締めることが目的であれば高回数低負荷のものをするとか。

しかし今回紹介するセット数は僕の5年の歳月をかけた集大成です。

一味違う刺激、そして超時短トレーニングなので是非これから説明することを実践してみてくださいね。

筋肥大には1種目4セット連続が最も効果が高い

このセットの組み方は、背中だけでなく、他の部位でも同じことが言えると思います。

まず以前の僕がやっていたメニューを紹介します。

チンニング4セット、ラットプルダウン3セット、マシンローイング3セット、ベントオーバーローイング3セット、シュラッグ2セットがある日の背中トレでした。

トータル15セットを組み、インターバルは1分間。だいたい8回~12回をメインにトレーニングしました。

もちろん重量を変えて高回数にする日もあれば、インターバルを長くとる日もありました。

周囲の方が僕をみると、完全なマッチョだと認識しますが、自分の中ではまだまだ足りないという状況。

そこで1種目4セット連続に変えてみたのです。

やり方はこうです。高負荷低回数×低負荷高回数×高負荷低回数×低負荷高回数。

回数にすると8回×20回×6回×20回をインターバルなしでやり続けます。

これは究極に効きますよ!

低負荷高回数では速筋繊維が使われますよね。そして次のセットでは遅筋繊維が使われます。速筋繊維のセット中に遅筋繊維が回復するので連続でできるのです。

交互に行うことで筋肉に強烈な刺激を与えることができるのです。

ジャイアントセットも4種目を連続でやりますが、このやり方は1種目を4セット連続で行うためまた刺激は変わります。

背中の厚みを作るにはローイングで4セット連続を入れるべし

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このやり方で4セット連続でメニューを組みましょう!

重量調整はあらかじめ自分の力量を確かめてからセッティングしましょう。

1種目4セット法は途中にもってくること

これだけキツイメニューであれば、1種目目にもってくるかと思いきや、2種目目か3種目目にもってくるといいでしょう。

まず1種目目は体力もパワーもある状態なので、なるだけ高負荷トレーニングを行うことをオススメします。

高負荷トレーニングは物理的刺激とも言われ、逆に低負荷トレーニングは科学的刺激ともいわれます。

1種目4セット法は物理的刺激と科学的刺激の両方を取り入れた刺激ですから、メニューの途中もしくは最後にもってくるといいでしょう。

僕も最近は1種目4セット法をメニューを変えて2回取り入れてみたりしますが、疲労感は本当にすごい。

でも長時間短縮できるので効率的なトレーニング方法だと言えます。

そして確実に筋肥大していますから絶対に皆さんも取り入れるべきですよ!


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