ジムで脚痩せするならこれ!女性に嬉しい手軽メニュー

皆さんこんにちは!

脚を細くしたくてジムに通い始めたのに前よりも、脚が太くなった気がする・・・このままじゃムキムキになってしまうかもと不安の女性の皆さんに朗報です。

せっかく続けているのにこれはかなり焦りますよね?!細くならない脚。なぜだ?

トレーナーさんにも聞いて、自分でも調べて実践しているのに改善しない。

なぜ理想の体型になれないのか?ここには重要なポイントがありました。

今回は僕が2000人の女性クライアントさんに提供していたジムでの脚痩せメニューをお教えします。

これから取り組めば2ヵ月~3か月後には脚痩せを成功させることができるでしょう。

ジムで頑張っているのに脚痩せできない理由とは?

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皆さんはジムに行って筋トレをメインにしていませんか?お気に入りのマシンを、何度もやってはいませんか?

トレーニングの順番は、どうでしょう?

負荷の高すぎる筋トレ、偏ったプログラム、間違ったトレーニングの順番なども含めると問題は様々です。

トレーナーに言われたメニューをひたすら繰り返して行う筋トレほど無駄なものはありません。

誤解のないようトレーナーが間違っているというわけではなく、筋トレは毎回刺激を変化させる必用があるのです。

筋肉も人間同様です。

毎回同じメニュー、同じ負荷で行うと筋肉も刺激に慣れてくるのです。

人間だって同じ。毎朝9時に出社して6時頃に帰宅する生活を何年も繰り返せば慣れますよね。

そして慣れてくると変化を恐れ、新しい刺激に対して抵抗をもち、凝り固まった価値観になることで成長は見込めない。

毎日を刺激的に生きている人はイキイキしていませんか?

常に慣れを知らず、変化に順応していく力を養うことで人格も磨かれていくものです。

つまり筋肉も毎回違う刺激を入れて慣れさせないよう工夫することが大切なのです。

ジムで教えてもらうメニューはあくまで一般的なメニューですから同じことを繰り返しても意味がありません。

それにジムならバリエーションがありますから工夫ができますよね。

ジムで脚痩せするならこの順番を守るべき!

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ジムでやるべきおすすめメニューですが、脚痩せ専門のトレーニングプログラムがあればいいですが、ジムによってはそういったプログラムがないケースもあります。

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それにジムのトレーナーでも脚痩せを知らない人も多いのが現実。

マシンの使い方はわかっても具体的にプログラム組んでいくのは難しいという方は多いです。

ではどんなメニューでやればいいのか?

それは……

ストレッチ→筋トレ→有酸素→ストレッチ

この順番を意識すると効率よく脚の脂肪燃焼が促進できます。

では順番にどういったことに気を付けて行うのか解説していきます。

脚痩せには運動前のダイナミックストレッチが有効

まずは運動前のストレッチでカラダをほぐすことで血液循環が良好になり代謝が促進されてきます。

このとき、ゆっくりしたストレッチではなく、ダイナミックストレッチを行うようにしましょう。

あらゆる関節や筋肉をほぐすことに適したストレッチです。

ダイナミックストレッチはスポーツ選手のワオ―ミングアップとしても活用されていて、ケガの予防はもちろんパフォーマンスを高めるストレッチです。

参考に動画をみてください。

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脚痩せには筋トレ後の有酸素も欠かせない

筋トレはマシンを使って15回を限界で反復できる負荷で行いましょう。

特に女性は男性と違い爆発的なパワーには欠けます。

ただし男性よりも筋肉の回復が早いため、回数を多めに設定し低負荷で行うことで高い効果が期待できます。

逆に10回未満しかできない負荷は重すぎてアウターマッスルを鍛えることに繋がり、かえって脚を太くしてしまいます。

回数の設定は非常に重要なのですね。

トレーニングバリエーションは沢山ありますが、マシンを使用することで適格な負荷をかけ脚を引き締めることができます。

マシンのような荷重された負荷は脂肪を燃焼させるホルモン分泌が活発に行われるため相乗効果が見込めます。

そして筋トレ後の有酸素運動は血流が促進された中で行うため、酸素がカラダ中に回ります。

各組織の細胞が活性化するとともに、脂肪燃焼が促進されるのです。

理想の有酸素運動は1回20分~30分、時速5.5kmがいいでしょう。傾斜をつけられるランニングマシンであれば約15%をMAXとして考えておきましょう。

有酸素運動ができるマシンはエアロバイクやトレッドミルなどですね。色々な種類がありますがトレッドミルで十分だと言えます。

ランニングではなくウォーキングレベルの強度なので誰でも続けられますよね。

この次におすすめジムメニューを紹介します。

ジムで脚痩せするためのメニューとは?

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ではここからはジムで脚痩せするためのメニューを紹介したいと思います。

筋トレメニューは本当に沢山ありますが、このメニューだけで十分と言える内容のみお伝えしたいと思います。

レッグプレス

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レッグプレスはスクワットのようにお尻と太もも全体を鍛えることができます。

下半身全体の筋肉を使いますので脂肪燃焼である成長ホルモンが一気に分泌されます。

ポイントはかかとを使って押し込むこと。かかとを使うとダイレクトにお尻に効きます。

万が一つま先側で押している人は前ももに効くので筋肉が偏って脚が太くなってしまったりするのです。

それではせっかく脚痩せしているのに脚が太くなってしまいます。

やり方の紹介

1 膝の角度が90度になるようにシートを設定します

2 負荷は最初はわからないので目安に合わせます

3 背中をしっかりくっつけ、試しに10回ゆっくりかかとで押していきましょう

4 次に15回を限界でできる負荷に調整して再度かかとで押していきましょう

5 2セット~3セット繰り返していきましょう

ダンベルバックランジ

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続いてダンベルを用いたバックランジを紹介します。

ランジは片足ずつ前に出しては戻し、左右交互に行うエクササイズです。

しかし、僕がおすすめするのは足を前に出すのではなく、後方に伸ばして左右交互に行うこと。

通常のダンベルランジでは前もも(大腿四頭筋)に効くので脚痩せにはあまり関係ありません。

足を後方に出すことで裏もも(ハムストリングス)が刺激されるためお尻が引き締まり、脚痩せになります。

レッグプレスもランジもお尻をメインに狙っていくことで総合的に美脚を手にすることができるのです!

やり方の紹介

 2kg~3kgのダンベルを持ちます

2 右足からなるべく後方に足を延ばすと同時に腰を落とします

3 右足を元に戻し、左足を後方に延ばして腰を落とします

4 この時ダンベルは肘を伸ばした状態で持ち続けましょう

5 左右20回×2セット行います

このランジはバランス感覚も重要な要素になるので、体幹も同時に鍛えられます。

体幹はお腹を引き締め、腸を整える作用があるので女性にとっては重要ですよね。

締めくくりはスタティックストレッチ

最後はゆっくりストレッチを行いましょう。

筋肉を使った分だけストレッチでリラックス効果とほぐす効果を狙います。

疲労回復にも繋がり次のトレーニングに向けてパフォーマンスアップにもなります。

筋トレ前のダイナミックストレッチではなく、スタティックストレッチを行うことで次回のトレーニングに万全な状態で望むことができますよ。

この一連の流れをしっかり頭に入れてトレーニングに励めば、約2ヵ月~3ヶ月で変化は出てきます。

理想は週に2回~3回は継続していきましょうね!

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