男なら一度はたくましい胸板を手に入れたいと思ったことがありますよね。
まず何から始めようかと考えたどり着いた答えは「腕立て伏せ」。
ジムに通わなくても毎日100回くらいやれば胸筋は厚くなるだろうと勘違いしている人は多々います。
現に僕がお世話になっている美容師さんがそうでした。
いや、そもそも腕立て伏せをやっても胸筋は発達しませんよ？
100回やるとか全く理に叶っていないですからね。
僕はいかに少ないトレーニング量で、筋肉を肥大させるか？を追求してきたので10分もあれば胸筋は間違いなく追い込めますし筋肉も肥大します。
人生の貴重な時間を非効率的なトレーニングに費やすのはもったいないですからね。
でも、腕立て伏せのやり方を間違わなければ効果を感じることができるのも事実。
今回はとりあえず腕立て伏せをやる！と思っている方向けのアドバイスを記事にしていこうと思います。
腕立て伏せはどこの筋肉が鍛えられるの？胸筋だけじゃなかった事実
皆さんご存知の通り腕立て伏せでは胸筋が鍛えられます。たくましく形が整った胸筋を持っているだけで男なら自信がつくのではないでしょうか？
異性からモテるために鍛え始める人もいますし、最近では大会に出るために鍛え始めた方もいますね。
女性の場合、バストアップ目的で腕立て伏せに取り組む方が多い印象でした。(腕立て伏せよりも重要なトレーニングがあるのが事実ですが…)
実は胸筋の他にもう一つ鍛えられる筋肉があります。それが上腕三頭筋です。
上腕三頭筋は漢字の通り、上腕つまり腕の筋肉ですね。詳しく言えば腕の裏側が鍛えられます。
画像をみてください。
解剖学的に説明すると上腕三頭筋は内側頭、長頭、外側頭と3つに分かれていますね。だから三頭筋なんですが…。
腕立て伏せの中でカラダを支える際に補助筋肉として使われます。
私たちの日常生活の中では肘を曲げた状態から伸ばすときに作用します。
ただ、ボディメイクの観点から言うと三頭筋が発達しているか否かはかなり腕のかっこよさを左右します！
目的は変わりますが腕を太くしたい人には絶対外せない筋肉が上腕三頭筋であることを覚えておきましょう。
腕立て伏せで胸筋が発達しない5つの理由とは？
では早速腕立て伏せを一生懸命しているのに胸筋が発達しない理由を解説していきましょう。
このポイントを抑えるだけで今日からより効率の高いトレーニングを実施することができると思います。
①腕立て失せの反復回数が異常に多い
とにかく回数を沢山やることが大切！そう考えている人は多いですよね。
毎日100回、200回とやたら根性トレーニングをしている人は逆に効果が低くなります。
筋肉を大きくすることが目的であれば適切な負荷と回数というものが存在します。
例えばあなたが、ジムに行くことができず、自宅で腕立て伏せをする環境しかないとしましょう。
さぁ、今日もやるぞ！と意気込んで腕立て伏せを開始！
10回を平気でこなし、20回、30回と繰り返していくこと複数セット…
確かに疲労感とパンプアップ感はあるかもしれません。そしてやった感満載で自己満足に浸る。今日も自分に勝った！と意気揚々とするでしょう。
確かに行動ベースはとても素晴らしいことをしています。ただ、その腕立て伏せでは発達しない。
なぜなら負荷が適切ではないからです。適切な負荷をかけるには、やみくもに回数を増やすのではなく、俗に言われるのは「8回～12回しかできない負荷で3セット行う」こと。
えっ？でも腕立て伏せを8回～12回以上できてしまうんですけど？これは筋力があるってことなんじゃないの？
そんな疑問が脳裏をよぎりますよね。
ここで考え方を変えましょう！
8回～12回しかできない負荷をかける。ということはどんな状況化にあってもその回数で限界がくるように仕向けるトレーニングが大切なんです。
つまり腕立て伏せで8回～12回で限界がくるようにするためには、動作スピードを調整します。
一度は聞いたことがあるかもしれませんがスロートレーニングという方法を用います。
やり方は簡単です。4秒かけて腕を曲げていき、4秒かけて腕を伸ばす。1回を8秒かけて行う計算ですね。
10回で考えれば80秒(1分20秒)かかるわけです。
どうです？質が高まる気がしませんか？
女性はそもそも筋力が男性に比べて低いですから、10回を目標にするだけでも大変かと思います。
その場合は膝をついた状態で行うといいでしょう！
②腕立て伏せをする時の手の幅が狭い
腕立て伏せを最大限効かせるときには手の幅が重要になります。
おそらくなんとなく肩幅くらいに腕を広げて行っている人は多いのではないでしょうか？
なんとなくではダメ。
あえて狭めてやる方法もあるので目的によるのです。
ここではオーソドックスに胸筋に効かせることを目的に話をします。
まずはダメな例を載せます。
この画像のやり方の解説をします。
①手の幅が肩幅程度になっていること
②脇が閉じた状態で腕を曲げていること
なぜ画像の外人さんはこのようなやり方をしているのか？
実はこれ、胸筋ではなく、上腕三頭筋をメインに鍛える方法なのです！
なので間違っているわけではなく、目的が違う。
正しい手幅はコチラ！
違いがわかりますか？
肩幅以上に手を広げていて、かつ肘も開いていますね。
これが胸筋に効かせる正しいフォームなのです。注意点としては肘がやや後方に位置することが正しく、肩と水平ではダメです。
肩と水平の位置になると肩の筋肉が鍛えられ、またもや胸筋の効率が低下します。
よく覚えておきましょう！
③腕立て伏せの可動域が狭いと効果が半減
皆さんは腕立て伏せを行う際ににしっかりと顎を床に付けるまで下げていますか？
理想は肘の角度が90度まで状態を床すれすれまで下げること。
この画像のお姉さんはとてもきれいな腕立て伏せをしていますね！
更に顎が床に付くまで下げると胸筋が引きのばされ効果の高い腕立て伏せができます。
筋トレで大切なことは、ターゲット筋をなるべくストレッチ(伸ばす)させることとギュッと縮めることです。
筋肉は弾力性があるので例えるならゴムのような性質。
ゴムを思いっきり伸ばして縮める動作の中に重りという負荷を乗せる作業こそが筋トレです。
可動域を最大限活用することで腕立て伏せの効果も高まります。
もし顎を床までつけられない方がいれば膝を付いた状態でもいいので可動域を優先させてください。
それも難しい人は、できる範囲で、徐々に成長していきましょう！
ちなみに、通常の腕立て伏せよりもはるかに効果の高いグッズがあるので紹介しておきます。
その名もプッシュアップバー。
何やらつかんでいるのが見えますが、このグッズを使うことで胸の可動域(ストレッチ)が更に広がります。
この外人さんは縦にバーを置いていますが、バーの向きをハの字にして使うことでダイレクトに胸筋へ刺激が加わりますよ！
アディダス（adidas） プッシュアップバー フィットネス・トレーニング
④背中が丸まっているお尻が下がる腕立て伏せは意味なし
特に女性に多い傾向にあるのが背中が丸まっている腕立て伏せです。
男性は女性よりも筋力が発達しているので割合としては少ないですが念のため注意しておきましょう。
背中が丸まる原因は腕力がないことが挙げられます。
またフォームが崩れているため肩や上腕に力が入り、そもそもカラダを支えきれないのです。
あくまで胸を鍛える種目なので、胸の筋肉を使って腕立て伏せをすると腕はそこまで疲れないのが本当の話。
しかしフォームがわからないまま上体を下げると腕ばかりが疲労してしまい背中が丸まります。
ポイントは肩甲骨を寄せて、胸を広げた状態のまま行うこと。
そしてこれまで説明してきたフォームを意識することで効果的な腕立て伏せができるようになりますよ！
⑤腕立て伏せの時に小指側に力は入っている
このポイントを知る人はあまりいないと思いますが、筋トレ全般に言えることです。
どこに力を入れるか？
細かいですがこのポイントを押さえると効果が倍以上になるといっても過言ではありません。
腕を曲げ伸ばしする際、両手の小指側に力が入っている場合、上腕三頭筋の筋肉に負荷がかかります。
最初に説明した腕立て伏せ時の補助筋肉ですね。
腕ばかり太くなる人は小指側に力が入っている可能性が高く、正しくは親指、人差し指に力を入れることです。画像で言うと赤のラインが正しいです。
親指側に力を入れることで、負荷が前腕、上腕の内側(橈骨側)を通り胸筋へダイレクトに伝わります。
是非覚えておいてくださいね！
まとめ
今回は腕立て伏せで胸筋が効かない理由をまとめました。
・8回～12回の回数に調整する(スロートレーニングがオススメ)
・手の幅は肩幅より広く、かつ肘はやや後方に出すこと
・可動域を大きくとること
・肩甲骨を寄せて、お尻だけ下がらないようにカラダ全体を下げていくこと
・力を入れるのは親指、人差し指
以上5つのポイントをしっかり押さえて腕立て伏せに臨んでくださいね！きっと今よりも高い効果が発揮されますよ！
