皆さんこんにちは！
今回は僕がトレーナーとして女性のお客様を担当していた頃の話を元に、小尻になる簡単な方法を紹介します。
僕はこれまでに約2000人のパーソナルトレーニングと、3000人のパーソナルストレッチをしてきました。
トータルで5000人ですが、女性が6割、男性4割程度の割合です！
特に30代～40代女性の皆さんは小尻にうるさい！
いや、気持ちはわかります。重力に負けて、どんどんお尻が垂れてきたり、元々お尻が大きい方もいます。
でも大丈夫です！
パーソナルトレーニングを受けなくても、高いエステ費用をかけなくても小尻になる方法は沢山あります。
要はやり方一つでどうにでもなるということです！特にカラダを鍛える分野においては方法よりもモチベーション維持のために皆さんお金を払っていますよね。
だって1ヵ月もパーソナルトレーニングを受けたら器具の使い方や、知識は身についているはずですからね。
今回は僕は思う小尻トレーニング簡単トップ5を紹介するので是非今日から実践してくださいね。
綺麗な小尻になるためにはどうしたらいいの？
綺麗な小尻を作る方法は世の中に沢山ありますよね。
例えば王道なのが筋トレです。
他にもストレッチ、エステ、ヨガ、ランニング、エクササイズグッズ等ありとあらゆる方法が存在しあなたは迷うことでしょう。
ここまで小尻グッズや方法が出回るのはそれだけ悩んでいる人が多いからですね。
つまり需要があるということ。
10代や20代では気にならなかったのに加齢とともに気になり始めてくるケースは多々あります。
僕のお客様も本当に悩んでいましたし、僕もトレーナーを始めたころは何が効果的なのかわからず色々試したものです。
そして2000人の女性データから導きだした答えが…やっぱり筋トレです！
筋トレは間違いなく理に叶っていますし、ストレッチやヨガのように筋肉を柔らかくするだけでは正直そこまで効果はでません。
定期的に筋肉を刺激し活性化させることでハリのあるお尻へと変わっていきます。
小尻を遠ざけてしまう日常生活とは？
小尻を遠ざけてします日常生活を送っていませんか？
あなたも以下の項目に当てはまると知らない間に小尻を遠ざけてしまっています。
生活を改めることはいつでもできます！今日からだって変えられますよ。
今日やっていることが未来を作るんです！と僕もお客様によく伝えていました。
運動不足
運動不足は下半身の筋力低下を引き起こし、お尻が大きくなるだけでなく下半身全体が太ることがあります。
これは筋肉の70％は下半身に集中しているからです。
運動不足が慢性化すると筋力低下により下半身に脂肪がつきやすくなるのですね。
特に女性がつきやすいとされる脂肪は皮下脂肪。内臓脂肪と違い、筋トレでしか落とせない厄介な脂肪です。
脂肪が溜まり、放置すると後にセルライトとなり、ますます落とせなくなります。
足を触ってみるとわかりますがプニプニしている方、それは脂肪組織です。
運動不足は絶対避けましょう！理想は週に3回程度の有酸素運動や、筋トレを実施することです。
筋力不足
運動不足と関連しますが筋肉は使わなければ落ちる一方です。ただでさえ加齢とともに筋肉は落ちていきます。
毎年1％の筋肉が落ちると言われており、20代をピーク衰退していきます。
1％と聞くと大したことないと思いがちですが、カラダに与える影響は計り知れません。
ちなみにお尻は人体で2番目に大きな筋肉ですからすぐに影響を受けます。
こうしたことからも人生100年時代、筋肉量を増やしていくことは重要です。
今のうちにカラダを鍛える習慣形成をつくりましょうね。
座りっぱなし
座りっぱなしは下半身を動かさないため集中して脂肪が増えていきます。
特に上半身は料理や洗濯、掃除などで動かすことはあっても下半身を意識的に動かしている人は少ないのです。
ましてやデスクワークとなると余計に座りっぱなしになるため衰えは早急に起こります。
僕も以前とある資格取得のために1日8時間勉強をしていた時期がありましたが、いつも持ち上げられるスクワットができなくなりました。
筋力の衰えを痛感した瞬間でしたね。
もしウォーキングや筋トレを定期的に取り入れることができるなら良いですが、そんな時間もないのが現実。
後程紹介する簡単小尻トレーニングを是非実践してくださいね。
下半身の冷え
実は身体が冷えることが小尻を妨げることに繋がります。
下半身が冷えると代謝や血流が悪くなり、老廃物や水分の排出がうまくいかず脂肪が蓄積しやすくなります。
更に、身体についている脂肪は冷えると温まりにくく、体が常に冷えている状態となり、脂肪も冷たいままになります。
すると脂肪が蓄積されてしまいます！
特に、お尻を触って冷たいと感じた人は、かなり冷えている可能性がありますので注意しましょう！
骨盤のゆがみでお尻が大きくなる
特に骨盤のゆがみは下半身太りとお尻を大きくする影響がでます。
女性は骨盤の歪みから体調を崩すケースもあるため、常に調整しておきたいもの。
骨盤のゆがみの原因のなかで注目したい筋肉は内転筋です。
内転筋が弱まるとO脚となり骨盤を広げてゆがみとなり代謝不良を起こし結果的に脂肪がつきます。
骨盤の歪みは様々な要因があるため筋トレ、ストレッチを通して改善していきましょう。
今回紹介する筋トレでは骨盤調整も含めて行えるのでご安心を！
小尻になるための簡単筋トレ方法トップ3！
ではここからは小尻になるための方法トップ3を紹介したいと思います。
2000人の方のデータを元に構成していますのでどんな女性の方でも続けることで小尻になれます。
もしわからないことがあればいつでもコメントください。
特にオススメな簡単筋トレのみをピックアップしました。
トップ3！ヒップリフト
ポイントを理解して今日から実勢です！
ちなみに一回やったくらいで効果は出ませんのでその辺は変に期待しないことが大切です。
１ 仰向けに寝ます
２ 両手は横に置きます
３ 膝の角度は90度にしてお尻を持ち上げます
４ 持ち上げた時にギュッとお尻の筋肉が収縮する感覚を身につけましょう
５ 10回～20回を2セット～3セット行います
トップ2！プランクヒップリフト
続いてトップ2はプランクヒップリフト。
このトレーニングはお尻の収縮を強く促すことができるので、脚を上げるごとにお尻がキュッと引き締まります。
僕はこのトレーニングの応用編としてゴムチューブを使って負荷を高めたりしますが、慣れてきたらあなたも真似してみるといいでしょう。
ゴムチューブはコチラがおすすめ→＼楽天1位／【改良版】エクササイズ ゴムチューブ トレーニング 【強度違いの5本セット】【天然ゴム製】 ダイエット ヨガ トレーニングチューブ ストレッチゴム フィットネスチューブ エクササイズ 体幹トレーニング 筋トレ チューブ 【1年品質保証付き】【メール便】
やり方を紹介します
１ 四つん這いになります
２ 片足を真っすぐ伸ばします(スタートポジション)
３ 伸ばした足を真上にできるだけ高く持ち上げます(この時にお尻の収縮を感じましょう)
４ 2秒かけて上げて、2秒かけて下ろします
５ 左右20回×2セット行いましょう
バンドを使った応用編はコチラ
トップ！ダンベルワイドスクワット
ダンベルワイドスクワットはお尻、内もも、前もも、裏ももと全ての筋肉を鍛えていきますのでオススメです！
2kg～5kgのダンベルを使用して行うスクワットは通常のスクワットに比べて負荷が高く、効果が倍以上になります。
もちろんダンベルなしでもいいですが、せっかく同じ時間トレーニングに費やすなら効果の高いやり方をマスターしましょう。
更にこれまで2つの筋トレを紹介しましたが、ワイドスクワットのみ定期的に行っても効果は高いです。
是非この際にやってみましょう！
１ 足を肩幅以上に拡げつま先の角度は60度にしましょう
２ 胸の前でダンベルを持ちゆっくりお尻を下ろしましょう(お尻は後方に突き出す感覚です)
３ 膝を曲げた時つま先と同じ方向にしましょう(ケガ防止です)
４ 10回～20回×2セットを目安にしましょう
まとめ
小尻になる方法はとっても簡単です。
この3つのどれか、もしくは慣れてきた全部やってもいいでしょう！
まずは自分のできるペースで行うことが大切です！早く結果を出したいあまりにモチベーションが低下する人も沢山います。
トレーニングは時間をかけて行うものだからこそ喜びも倍になります！
短期で得られた結果は短期で元に戻るのですから、時間をかけていくつもりで行いましょう。
最低でも3ヶ月はみておきましょうね。
是非頑張ってください！
自宅でどうしてもできない方はコチラ→今話題の女性専用の美尻ジム！！
お金払ってもいいよ！という方はパーソナルトレーニングもオススメですし、住んでいる地域にない方は僕がオンラインでマンツーマントレーニングしています！(お尻の)
