プロテインは飲む必要あるの?基礎から知ってカラダづくり

皆さんこんにちは!

今回はプロテインの話をしたいと思います。

今でこそ飲んでいる人が増えてきましたが、昔は激マズで質も悪く、良い印象を持っていない人がいるのも事実。

しかしそんなプロテインの常識が年々変わってきつつあるのです。

まだプロテインを知らない方も、既に飲んでいる方もぜひ参考にしてくださいね。

男性も女性も関連するのでよく読んでくださいね。

基礎知識からどんな効果をカラダにもたらすのかを理解していきましょう!

プロテインとは何のこと?飲む必要があるの?

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特に日本においてはプロテインという言葉を聞くとジムに行っている人が飲むもの、サプリメントというイメージがあります。

しかし実際にはどんな人も必ず1日に1回はプロテインを摂取しているのです。

例えば魚、肉、チーズ、豆類などは全てタンパク質ですから英語訳にしてしまえばプロテインですよね!

そう、プロテインとはタンパク質を英語訳しただけの言葉。つまり同義であるのです。

そして皆さん自然に食べているものなんです。

そして人の身体というのは60%が水分であり、あとは筋肉や脂肪組織で構成されています。

筋肉はもちろん、内臓、骨、血液、髪の毛、皮膚、爪に至るまでたんぱく質(プロテイン)からできているのです。

人は加齢とともに内臓、骨、筋力が低下する傾向があり、常にタンパク質摂取を心がける必要があるのですね。

食事をおろそかにするとタンパク質量が足りず、筋肉が落ちますので注意しましょう。

1日に必要なタンパク質(プロテイン)量は?

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厚生労働省によると、成人男性、女性においても1日に必要なタンパク質(プロテイン)の量は体重×1gと言われています。

例えば50kgの体重の人であれば50gです。

しかしこれは最低限の摂取量を意味しています。

筋トレをしている人に限ってはただでさえ筋肉を損傷させ成長を促す行為をしているわけですから体重×1gでは足りません。

筋トレ後の回復には十分なタンパク質摂取が必須です。なので目安は男女ともに体重×1.5~2gをとっていきましょう。

体重が50kgの人は100gのタンパク質を、80kgの人は160gを摂取することが必要です。

ただし筋トレをしていない人がこれだけのタンパク質を摂取すると肥満に繋がる可能性もあるので注意ください。

タンパク質(プロテイン)が不足すると起こる身体の影響は?

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プロテイン不足はケガ、体調不良になりやすい

人の身体を作るうえで重要なたんぱく質が不足するとどんな影響がでるのか?

筋肉合成の主成分であるため不足すると筋肉量が低下します。

そしてケガをしやすくなり、回復が遅い等といった症状が発症します。

これは筋肉の合成がうまくいっていないために起こるのですね。

筋肉はタンパク質で合成されますが、不足すると筋合成が妨げられ、特に筋トレして傷ついた筋繊維は回復できないままに。

そのまま放置すると逆に筋繊維が細くなり、筋肉そのものが低下していくことにもなります。

筋トレをしているのに筋肉が細くなっている人はタンパク質(プロテイン)不足の可能性が高いでしょう。

女性のタンパク質(プロテイン)不足は美容に影響する

前述したように、爪、肌、髪は全てタンパク質で合成されます。

しかし、極端なダイエットや食事制限により栄養不足となり、肌はボロボロ、髪はギシギシ、爪は乾燥して干からびたような爪に。

化粧のノリも悪くなりますので毎日意識して摂取していきましょう!

タンパク質(プロテイン)の主な含有量

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例えばタンパク質含有量を知っているか否かでも食事の意識は変わるのではないでしょうか?

ここに少し例を挙げていきます。

肉類(100gあたりタンパク質含有量)

生ハム(24.0g)、鶏ささみ(23.0g)、ローストビーフ(21.7g)、牛もも肉(21.2g)、豚ロース(19.3g)、ロースハム(16.5g)、ウインナー(13.2g)となっています。

魚類(100gあたりタンパク質含有量)

イワシ丸干し(32.8g)、いくら(32.6g)、焼きたらこ(28.3g)、するめ(69.2g)、さば(21g)、かにかまぼこ(12.1g)、魚肉ソーセージ(11.5g)などがあります。

卵類(100gあたりタンパク質含有量)

卵黄(16.5g)、ピータン(13.7g)、ゆで卵(12.9g)、ウズラ卵生(12.6g)、生卵(12.3g)、卵白(11.3g)

大豆類(100gあたりタンパク質含有量)

きな粉(35.5g)、油揚げ(18.6g)、納豆(16.5g)、こしあん(9.8g)、豆腐(6.6g)、豆乳(3.6g)

乳製品(100gあたりタンパク質含有量)

パルメザンチーズ(44.0g)、プロセスチーズ(22.7g)、カマンベールチーズ(19.1g)、クリームチーズ(8.2g)、ヨーグルト(4.3g)、牛乳(3.3g)

それぞれタンパク質の含有量を載せましたがいかがでしょう?

意外と体重×2gのタンパク質を3食の食事で摂取するのは大変ではないでしょうか?

だからこそ筋トレ後や朝一の食事前にプロテインを飲むことでタンパク質の補給をすると効率は高いのです。

プロテインの種類

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プロテインにもいろいろと種類があってどれを買えばいいのかわからないことがありますよね?

大きく3つのタイプに分かれるので、これから購入を検討されていてる方も、すでに飲まれている方も自分自身が何のプロテインを飲んでいるのか把握しておきましょう。

ホエイプロテイン

牛乳から作られるプロテインであり、体内では合成されない筋肉合成に重要な必須アミノ酸が含まれています。

必須アミノ酸はBCAAとも呼ばれ食事から摂取することが理想ですがこれがうまくいきません。

このホエイプロテインを飲んでおけば確実に摂取できるので一番おすすめです!

カゼインプロテイン

カゼインプロテインは吸収速度が遅いため、筋トレ後よりも、就寝前に飲むことをお勧めします。

アスリートにも必要なグルタミンなどが含まれています。

ソイプロテイン

大豆からできたプロテインです。

特に日本人と大豆は長い関係があり、大豆はお肉や魚と違って植物性のタンパク質ですね。つまり日本人との相性が良いとも言われています。特に女性はソイプロテインから飲み始めるのはいいと思います。

筋トレ後のタンパク質(プロテイン)を飲むタイミングは?

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トレーニング後30分以内

タンパク質は一回に大量摂取しても吸収はされません。

ある研究によると1回あたり約30gの摂取が理想とされています。

30gを超えると吸収率は急激に下がり始めるのですね。

そしてトレーニング後30分以内にプロテインを飲むことは筋肉の修復と回復にとても有効です。

なぜなら筋トレは血液を筋肉に集中させるもの。つまり鍛えている部位に血液が溜まりやすくなるのです。

そして筋トレ後30分以内であれば溜まった血液に素早くタンパク質を送り込むことができるため早めの摂取が有効というわけですね。

就寝前

寝る前のプロテイン摂取は成長ホルモンとの関係があり有効と言えます。

成長ホルモンは筋肉の修復にも作用し、そこのプロテインを摂取しておくことでより円滑な回復が見込めることになります。

間食

間食としてもプロテインはおすすめです。

お菓子や甘いものを食べるならプロテインを飲んでおくことのほうが健康に繋がりますし、1日の摂取量に近づけることができます。

前述したように食事だけで1日のタンパク質摂取はかなり難しいのでプロテインを有効活用していきましょう。

まとめ

プロテインの必要性や、摂取の仕方は理解できましたでしょうか?

ただしあくまでプロテインは栄養補助食品ですので、いくら手軽だからといってプロテインしか飲まないという選択肢はやめましょう。

できることなら食事からタンパク質をとること。そして自信のない方はプロテインを毎日飲んでもいいです。

日々の生活の中でプロテインを飲んで、食事でもしっかりタンパク質を摂取することで、頑丈な肉体と健康が手に入るのです。

私のお客様の9割以上はプロテインを飲んでいます。

しかし問題はどこのメーカーのプロテインを飲めばいいのかわからない。

ここにつきます…。

そこで私がオススメするプロテインがHMBというもの。

実はこのHMBは業界の人しか知らないプロテインよりも更に効果、効率が良いと有名なサプリメントです。

ビルドメイク24

プロテインの相場はだいたい1kgあたり5000円~13000円くらいですが、ビルドメイクは約5000円なので手頃だと思います。

女性にはコチラ→Colla-Tein(コラテイン)手軽に【プロテイン&コラーゲン】
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参考にしてみてくださいね。


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