今回は筋トレ初心者の筋肥大をより効率よく高めるための条件を紹介したいと思います。
僕自身筋トレを始めた時は、当然今よりも知識はないわけで、何をしていいのかわからず色々な情報に触れたのを覚えています。
このご時世は情報が多様化しすぎていて一体何が正しいのかわからなくなることがありますよね。
でも大丈夫です！
今回紹介するのは科学的根拠と、僕自身の経験、数千人のクライアントで実証しているものですから価値はあると思います。
筋トレ初心者は何を何回何セットすればいいのかがわからないのです。
そして王道である種目から入ると思いますが、今一度おさらいの意味も含めてやりましょう。
筋トレ初心者が筋肥大するにはコンパウンドセットがいい
コンパウンドセットとは多関節種目のことを意味します。
例えばベンチプレスは肘関節、肩関節など関節をいくつも使う種目になります。
筋肉で言えば上腕三頭筋や三角筋、胸筋が使われます。
逆に単関節のみの種目はアイソレーション種目と言います。
例えばダンベルカールやダンベルフライなどがそれにあたるでしょう。
単関節種目のトレーニングは中級者から上級者が行うものになり、基本的にパワーや持久力、瞬発力がベースにある人であれば問題ないでしょう。
漸進性過負荷原則を覚えておこう
ここでトレーニングにはいくつか理論があり、漸進性過負荷原則は筋肉に与える負荷を増やし続けることが成長の一つ。
という考え方があります。
逆にいつも同じメニュー、重量、セット数では筋肉もマンネリ化をむかえ発達しなくなる場合があります。
特に筋トレ初心者の方はパワーを出すためンの神経が未発達なためなかなか重たい重量を扱うことができません。
だからこそ、コンパウンド種目を取り入れ、様々な筋肉を総動員させ、神経を鍛えていくことが大切と言えるのです。
神経は目には見えませんが、例えば何回も同じ動きを繰り返すと、最終的には無意識レベルで同様の動きができるようになる。
これも神経系の発達によるものです。
人間は順応力がありますから、筋トレも同様。同じ負荷に対して免疫を持つことができるため日々変化させていくことが大切です。
筋トレ初心者の筋肥大にコンパウンド種目の重量を伸ばすことは絶対！
筋トレ初心者の方は前述した通り、アイソレーション種目よりもコンパウンド種目に積極的に取り組みましょう。
カラダのベースを作る筋肉、神経を鍛えることが大切です。
日々ノートやスマホにメモしながら扱える重量を目視化できるようにしましょう。
徐々に重量が増えてくると気づいた時には筋肉が増えているケースは多いですからね！
筋肉痛や汗の量よりもコンパウンド種目で追い込むことに意識を持ちましょう。
そしてコンパウンドで重量が伸びてきたらアイソレーション種目に変えていくことをオススメします。
上級者になるとアイソレーション種目でも高重量を扱うことができますが、筋トレ初心者の場合は代償運動といって狙っている筋肉とは別の筋肉に負荷がかかったり、またはケガをする可能性が高まります。
とはいえ全くアイソレーション種目をやるなということではありませんので誤解しないように。
補助的な要素でアイソレーションを取り入れる分にはいいでしょう。その辺の調整をしっかり行いましょう。
筋トレ初心者が筋肥大するためには大きく分割すること
胸、背中、腕、脚、肩など細かく分割して行わないようにするといいでしょう。
筋トレ初心者の場合は、フリーウェイト中心のメニューとして、ベンチプレス、懸垂、スクワット、デッドリフトを週に2回～3回行ったほうが伸びます。
これは前述したコンパウンド種目で神経を鍛えるという目的も含まれています。
そして筋トレ初心者の場合、トレーニング強度自体が低い傾向にあります。そしてトレーニング自体になれていないのも問題です。
ここを改善するのはトレーニングを積極的に行う以外方法はありません。
筋トレ上級者を真似して胸、肩、背中、脚、腕のように分割する方法もありますが動作になれていない初心者は負荷が足りません。
フォームが正確でなければ、効果も正確ではなくなりますし、間隔があくので超回復期を超えてしまいトレーニングの質が低下します。
1週間に1回3時間のトレーニングをするなら、1週間に3回1時間のトレーニングをしたほうが効果は高いという研究結果も出ています。
筋トレ初心者のトレーニングボリュームは？
では筋トレ初心者のトレーニングボリュームやトレーニングで気を付けることを挙げていきますね。
・トレーニング時間は45分～60分を目安にしましょう
・必要以上のセット数や回数は体力の無駄遣いでしかない
・やればやるほど効果があるわけではない
・初心者の場合はまだ関節が強くないので、フォームが悪くなくても関節を痛める可能性があるので注意
上級者と同じようにはできないということがここでよくわかりますよね。
筋トレ初心者はフリーウェイト中心のメニューを組もう
フリーウェイトを進める理由としては、1種目で鍛えることのできる筋肉が多いこと、動作の軌道が決まっているマシンに比べてそれぞれの骨格に合わせたトレーニングができることがあります。
とにかくフリーウェイとはどんどん筋肥大しますからオススメですよ！
僕もお客様で初心者の方にはフリーウェイとのトレーニングのみしてもらいます。
2ヵ月くらいはフリーで行い、慣れてきてからはアイソレーション種目を取り入れるようにします。
筋トレ初心者が筋肥大するにはタンパク質をしっかり摂取する
筋肉を作るうえで重要な栄養素であるタンパク質は必ず摂取するようにしましょう。
とはいえ、いきなり食事で摂取することは難しいと思うので、ホエイプロテインを有効活用しましょう。
おそらく鶏の胸肉など、頑張って摂取しようとしても現実は結果的に摂取できないケースが多いので意味ありません。
目安として
タンパク質＝体重×2g
炭水化物＝体重×6～7g
脂質＝体重×1g
ですね。この3つだけをしっかり覚えておいてくださいね。
まだ慣れないうちはホエイプロテインを飲みましょう。
特に筋トレ初心者におすすめなプロテインを紹介します。
こちらのプロテインはとにかくカラダを大きくしたい男性に大人気のプロテイン！
1回飲むだけで25g～30gのタンパク質を摂取できるため非常に効率重視になります。
他のサプリメントはできれば飲みましょう
他にもBCAAやEAA、クレアチン、HMBなどありますがまずはホエイプロテインをしっかり摂取することを前提として飲むのはOKです！
筋トレ初心者の方は基礎を作る必要がありますから、予算や摂取のタイミングがあれば飲むに越したことはありませんよ。
ただしサプリメントを沢山摂取してカラダがでかくなった気にはならないでくださいね。
基本サプリメントだけでカラダが大きくなることはありません。
タンパク質と炭水化物、そしてトレーニングを続けることが何より大切です！サプリメントマニアにならないよう注意してください。
まとめ
いかがでしたか？
筋トレ初心者はコンパウンド種目を取り入れること、大きく分割してトレーニングを行うこと、タンパク質を摂取すること、サプリメントは補助的に摂取すること。
これら4つをしっかり守れば筋肥大は確実にできます。
是非今日から参考にしてトレーニングに励んでくださいね！
