今回はストレッチの種類と効果についてお話したいと思います。
ストレッチと聞くと、とりあえず筋肉をゆっくり伸ばすような動作を想像されますが、実際には反動をつけて行うものや、動きの中から行うストレッチもあります。
僕は約5年間現役ストレッチトレーナーとしてTV出演や、ラジオ出演をしました。
これまでに数千人の方にストレッチを施し、色々なカラダの特徴や変化を目の当たりにしてきました。
その中でわかったストレッチの使い分け、どんな時にどんなストレッチをするといいのかまでお教えしたいと思います。
まずはストレッチの種類を知ることから始めましょう！
ストレッチの種類は？
ストレッチの種類は大きくわけて4つあります。
ゆっくり伸ばすだけがストレッチではありませんので参考にしてくださいね。
スタティックストレッチ
皆さんがイメージするストレッチはこのスタティックストレッチであることが多いでしょう。
基本となるストレッチであり、皆さんも人生で1回以上は取り組んでいることだと思います。
やり方としては反動や弾みをつけずにゆっくりと筋肉を伸張するストレッチです。
筋肉を伸ばした状態で止めて、反動をつけずに30～60秒保持します。
筋肉は伸ばしすぎると防御反応として逆に筋肉を縮めようとすることがあるので伸ばしすぎに注意です！
このスタティックストレッチは運動後のクールダウンに用いることが有効です。
リラックス効果もあるため、運動前のストレッチとしては向かないでしょう。
ジムの運動前に皆さんスタティックストレッチをしていますがあまり効果はありません。
むしろパフォーマンスを下げることに繋がりかねないのです。
ここ覚えておいてくださいね。
バリスティックストレッチ
初めて聞いた方も多いのではないでしょうか。
このストレッチはあえて反動をつけて筋肉を伸ばす方法を用います。
ここでストレッチの概念が変わりますよね。
普通ストレッチは力を抜いて、ゆっくりと呼吸をしながら筋肉を伸ばしていくもの。
想像してください。
例えば前屈するときに、両手を床に届かせたいがために反動をつけることはありませんか？
あの反動を有効活用したのがバリスティックストレッチ。
反動をつけてストレッチすることは決して間違えではないということです。
ただし、注意したいのは急に反動をつけて行うと無理に筋肉を引っ張ることになりケガに繋がります。
このストレッチは豊富な知識を持った専門家やトレーナーがスポーツのパフォーマンスアップに活用するため、一般の方はやらないほうがいいでしょう。
覚える必要はありませんが、興味のある方はジムのトレーナーなどに聞いてみてくださいね。
ダイナミックストレッチ
ダイナミックストレッチは動きの中で筋肉を伸ばしていく方法ですね。
肩関節を前後にぐるぐる回したり、野球選手が走りながら肩や足を大きく動かしたりするのもこのダイナミックストレッチですね。
僕が個人的にオススメしたいストレッチでもあります。
一般の方でもウォーミングアップに最適なストレッチであり、ケガの予防、カラダを温める、交感神経優位になる等、運動前にぴったり。
最初に紹介したスタティックストレッチは筋肉を静止した状態で伸ばしますが、ダイナミックストレッチは動きの中で筋肉を伸ばしていきます。
つまり筋肉レベルで考えれば真逆のストレッチ方法でもあるのです。
実際運動中はあらゆる関節や筋肉を動員させますのでコチラがオススメです。
僕も筋トレ前にダイナミックストレッチ、筋トレ後にはスタティックストレッチを行っています。
PNFストレッチ
固有受容器神経筋促通法（Proprioceptive Neuro muscular Facilitation：PNF）を応用して行うストレッチです。
対象の筋とその拮抗筋のどちらか、または両方の筋の収縮と弛緩を繰り返す方法で、伸張されている筋の収縮を抑制する神経の仕組みを利用したストレッチです。
PNFはスタティックストレッチと比較して、より効果があるといった報告が多くありますが専門的な知識を持った方にやってもらうことをオススメします。
一人では難しくペアストレッチの中で取り入られることが多いですので、どうしてもやりたい人は専門家のところへ行きましょう！
ちなみに僕もこのPNFストレッチを多くのお客様に行います。
一瞬で可動域が向上するのですごい技です！
ストレッチの効果は？
次にストレッチの効果について紹介します。
とにかく沢山効果があるので目的に合わせて使い方を工夫してくださいね。
基礎代謝向上
ストレッチをすることで筋肉が柔らかくなり、血液循環が良好、そしてあらゆる代謝物の促進が得られます。
逆に基礎代謝が低下する要因としては筋肉が硬くなっていることが挙げられます。
筋肉が硬いと血管を圧迫し血液循環不良が発生。
それをストレッチで取り除いてあげることができ、血液循環が良好になり全身に酸素、二酸化炭素、栄養が運ばれることで基礎代謝が向上します。
冷え性や筋肉の低下を感じる方はストレッチを始めてみる価値ありますよ！
腰痛、膝、背中の不調を克服
ストレッチは痛みの改善にも効果的です。
これらの症状は筋肉が硬くなっているために起こることが多々あります。
実際に僕がトレーナーとして携わったお客様のほとんどは肩凝りや腰痛で悩んでいました。
筋肉は全身繋がっていて、普段の生活習慣から筋肉の硬さがでることでバランスが崩れ、痛みが発症します。
ストレッチで筋肉を柔らかくすることができれば改善、あるいは予防になるので今から習慣を身につけましょうね！
一つ例を挙げると、腰痛は多くの場合お尻の筋肉が硬くなっていることが原因としてあります。
メカニズムは割愛しますが、痛みを感じる部位以外に原因があるケースが多く、普段から全身のストレッチを行うことで予防できます。
眠りの質が高くなる
年をとると眠れなくなる。と聞きます。
それは数多くの原因が挙げられるのですが、特に寝る前のストレッチは呼吸を落ち着かせ、自律神経の一つである副交感神経を優位にさせ眠りの質を高めます。
副交感神経は気持ちを落ち着かせ、身体をリラックスした状態に働く作用があるためリラックスした状態を作ります。
心拍数も低下させ、眠りの状態に入ることで睡眠の質が向上するので快適な睡眠を送れること間違いなし！
血圧の調整
ストレッチは高血圧にも効果があることがわかっています。高血圧は今は国民の3人に1人と言われていますよね。
特にふくらはぎや足首といった血液が溜まりやすい箇所のストレッチを行うことで血圧が下がることがありますよ。
リラックスした毎日を送ることができる
ストレッチをすると安眠効果でもありました自律神経が整います。
副交感神経がしっかり働くことで、緊張をほどいたり、呼吸を落ち着かせることができます。
循環器では心拍出量を減らし、身体にエネルギーを必要としない状態にします。
すると自然にリラックス効果が得られるということですね。
交感神経が活発な状態である場合には常に緊張状態が続き、ストレスも溜まる一方です。これらのバランスを整えるのがストレッチによるものと考えても良いでしょう。
関節可動域向上から動きがスムーズに
股関節、膝関節、肩関節などの動きを良好にします。
関節の周りには必ず筋肉が存在していますが、関節が硬く感じるときは周りの筋肉が硬くなっている証拠です。
中高年になるとカラダが硬く感じるのもこのためです。
早めに筋肉を柔らかくしないと痛みを発症するケースもあるので注意しましょう。
ストレッチをして柔らかくしてあげることで関節の動きもスムーズになるので日常生活がハッピーライフに変わります！
身体を温める
ストレッチをすることで身体が温まります。
特に高齢者の方で身体が冷えやすい方は多いですよね？
それは筋肉量が減少することにより、基礎代謝低下と血液循環不良のために体温調節機能が衰えるからです。
体温調節を行うのは筋肉ですから年齢を重ねても筋肉量を維持する工夫が必要です。
ストレッチにより柔らかくなった筋肉は、血管を拡張し血液の流れをスムーズにします。
そして体温機能の調整が促進されるというわけですね。
日々定期的なストレッチを実施していきましょう。
ケガの防止
ストレッチはケガの防止に有効です。
ケガをする原因として挙げられるのは筋肉の硬さです。
筋肉は本来伸びる、縮むの性質がありますが硬くなるとこの伸び縮みの幅が減少します。
そこに無理な衝撃が加わると、筋断裂や肉離れになることがあります。
特に運動を習慣的に行っている方であれば定期的にストレッチをしないと、いずれ運動の衝撃によりケガをする可能性がありますので注意してください。
まとめ
今回の記事のポイントは、運動前ならダイナミックストレッチを、そして運動後はスタティックストレッチを行うことがベストです。
そしてストレッチの効果には様々なものがありますが、目に見える効果としては痛みの軽減でしょうか。
実際に基礎代謝は事前に計測しておく必要がありますが、もしジムに計測器がある方はトライしてください。
そしてできる限り毎日行いましょうね！
ストレッチをより効果的に行うための強度についてはコチラ→ストレッチの強度はどれくらい？柔らかくなるための原則とは？
