確実!細マッチョを作るテッパン1週間筋トレメニューを紹介!

皆さんこんにちは!

今回は憧れの細マッチョメニューを作る1週間のトレーニング方法を紹介したいと思います。

えっと間違えないでくださいね。1週間で細マッチョンになるのではなく、細マッチョになるための1週間筋トレメニューですよ。

まずその前に細マッチョの定義を決めておきましょう。

共通認識としてすり合わせしておかないと嘘になりますからね。

僕が個人的に思う細マッチョは日本でいうEXILEや3代目JSoulBrothersの皆さんのようなカラダをイメージしています。

パーツはそこまで太くはないものの、引き締まっていて腹筋も完璧。

ボディラインは細いけど、中身はしっかり詰まっているようなカラダですね。

どうでしょう?皆さんもEXILEのようなカラダになりたいとは思いませんか?。

僕がパーソナルトレーナーをしていたころ、男性のお客様から細マッチョの依頼が数多くきました。

30代~50代の方が多かったですね。今からでもなれるもん?と聞かれ、僕は即答!なれます!

そして見事何人ものでぶっちょさんを細マッチョに変え、ついでにモテまくり人生へと変えました。

実際の経験の中で培ったものを参考にご紹介していきますので今日から実践してくださいね!

細マッチョになるためには何が必要なの?前提から見直そう!

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細マッチョになれる人とそうでない人の違いはどこにあるのでしょうか?

まずはあなたが細マッチョになれる素質があるかどうかを見極めていきましょう。

条件を指定しますので今日から守ってくださいね。

①ジムに行く時間がある

当たり前ですが、ジムに行かずに自宅でトレーニングをして細マッチョになるのは難しいと思います。

何がなんでもジムに行く時間を確保してください。

自宅で筋トレして細マッチョになれないと断言しているわけではありません。

そもそも自宅では誘惑や適当な言い訳をつけてやらなくなるのが関の山です。

ジムに無理やりでも行く時間を確保すれば、いやでも運動する場所ですから環境があなたを成長させてくれます。

自宅はリラックスするところですからよっぽど意志が強くないと厳しいでしょうね。

まだジムに入会していない人はすぐに見学の申し込みをしましょう!

②食事を決まった時間、もしくは回数を食べる

細マッチョになるには食事も肝になります。

朝を抜いている、たまにしか夕食は食べないようではカラダづくりは難しいでしょう。

細マッチョになるには良質なタンパク質と低脂質な食事が必須。

インスタントラーメンや栄養補助食品ではカラダづくりは難しいです。

筋肉は栄養を必要とすることからも食事を通しての吸収をこころがけましょう。

僕は何がなんでも食事をします。なぜなら栄養補給をしないとせっかくの筋トレが台無しになりますからね。

知っていましたか?

空腹になるとカラダは糖分を求めるため筋肉を分解します。結果的に非効率的なのです。

3食~5食は食べるようにしましょう!もちろんカロリーはセーブしてくださいね。

③睡眠時間は7時間は確保しよう

細マッチョと睡眠は深い関係があります。

睡眠中に分泌される成長ホルモンは筋肉の疲労回復を促進し、筋肥大を促します。

特に22時~2時の間に熟睡していると成長ホルモンは多量に分泌されます。このゴールデンタイムは絶対逃さないようにしていきましょうね。

睡眠時間が短い場合はせっかく筋トレをしても回復が遅れ、効率が悪くなります。更に太りやすい体質になります。

実は7時間睡眠をすると約300kcal消費するのです。

寝るにも体力が必要というのはこのことですね。

ボディメイクには生活習慣が重要となるので最低限睡眠時間は確保しましょう。

細マッチョになるための1週間筋トレメニューで忘れてはならない考え方とは?

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カラダづくりに生活習慣を見直すことは理解できたと思います。

次は筋トレをするうえでの考え方を見直していきましょう。

①毎日筋トレはしないこと

これはよく耳にする情報ですよね。

筋肉は部位にもよりますが筋トレをしてから回復するまでに48時間~72時間の回復時間が必要になります。

回復しないうちに次の筋トレを実践すると筋肉は傷んだまま修復できないため一向に成長しません。

むしろ筋肉量が減っていく現象が起きます。

つまり休養も筋トレということですね。強制的に休ませなければいけませんからやりすぎには注意しましょう。

日本人の感覚として人よりも努力すること!誰よりもやりまくったほうが結果は出る!

といった考えは完全に間違っているということですね。他の分野では通用するのかもしれませんが!

②1日に1部位もしくは2部位にとどめる

あなたの生活スタイルにもよりますが、同じ部位は1週間に1回もしくは2回までにとどめるようにしましょう。

すると1日にできるトレーニングは1部位もしくは2部位になりますよね。

全身をくまなくトレーニングしようと考えるとあれもこれもと時間もかかり、集中力も減りますのでオススメしません。

僕も全身を2時間かけてトレーニングしていた時期もありますが、トレーニング中に雑念や余力を残すことを考えてしまい結果が出なかったんですね。

たったの1部位か2部位しかしなくていい場合は完全に集中できます。

腕なら上腕二頭筋と上腕三頭筋だけトレーニングしよう!

こんな具合に余計なことは一切考えなくて済むのです。

③筋肥大よりも筋持久力を高めよう

細マッチョなカラダを解剖すると、筋肥大よりかは筋持久力を高めることが理想的とされています。

筋肉は白い速筋繊維と赤い遅筋繊維に分けられます。

例えば短距離選手は瞬時に爆発的なパワーを出さなくてはいけませんから速筋繊維が多くなります。

逆にマグロのような赤い筋肉の持ち主は長距離選手にみられますね。

これは生まれながらにある程度割合は決まってはいますが、トレーニングで多少なり変えることはできます。

日本人は比較的ピンクと呼ばれどちらの特性も持った人のほうが多いようですね。

細マッチョはシュッと引き締まった筋肉をつけることが目的ですから筋持久力系のトレーニングをしていきます。

筋持久力系のトレーニングでは、筋肥大メニューとは違う、反復回数が変わります。

例えば8回を限界で反復できるような負荷では速筋繊維が働きますが、15回反復できる負荷であれば遅筋繊維が働きます。

どのメニューも基本的に遅筋繊維を刺激するトレーニング内容で組んでいきます。

細マッチョを作る1週間筋トレメニュー完全版を紹介!

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では僕がお客様に提供していた1週間の筋トレメニューを紹介します。

ライフスタイルに違いはあると思いますが、なるべく近づけるようにしてくださいね。

月曜日…胸の筋トレ

・ベンチプレス15回×4セット(ウォームアップセット1)…インターバル45秒

・インクラインダンベルフライ15回×3セット…インターバル45秒

・ペックデックorケーブルクロス20回×3セット…インターバル30秒

火曜日…背中の筋トレ

・チンニング10回~15回3セット(アンダーグリップ)…インターバル1分

・ローイング15回×3セット…インターバル45秒

・ベントオーバーローイング15回3セット…インターバル45秒

水曜日…脚と腹筋の筋トレ

・ワイドスクワット15回~20回3セット…インターバル1分

・デッドリフト15回3セット…インターバル1分

・腹筋マシン20回×3セット…インターバル30秒

木曜日…腕と肩の筋トレ

・ショルダープレス15回2セット…インターバル30秒

・サイドレイズ15回×2セット…インターバル30秒

・インクラインダンベルカール&フレンチプレススーパーセット15回×2セット…インターバル1分

・バーベルカール&トライセプスプッシュダウンスーパーセット15回×2セット…インターバル1分

金曜日から日曜日まではOFF

月曜日から木曜日まで筋トレをしたので基本OFFにしています。

もし可能であれば有酸素運動を取り入れるのはアリですね。

特に細マッチョ体型を作るのであれば無駄な脂肪は取り除きたいのでお勧めです。

一回のトレーニング量はそこまで多くないと思います。おそらく30分以内で終わるものばかりですよね。

筋トレはいかに短期で集中して取り組むかが全てなのです。

無駄に長い時間取り組む必要性は全くないのですから!

3ヶ月続けていくと細マッチョになれる!

このメニューを3ヶ月続けてください!

基本的に筋肉は3ヶ月で細胞が全て生まれ変わると言われており、1ヶ月を超えたあたりから多少な変化を感じ、3ヶ月後には確実な変化を感じることができます。

更に半年、1年、3年と続けていくと誰もが憧れる体型になれること間違いなしです!

やり続けた人だけが手に入れるボディですからね!

是非自信をつかみとってください!

まとめ

細マッチョになるための1週間筋トレメニューの紹介でした。

トレーニング名は検索してYouTubeで見ると分かりやすいと思います。

あえてここではやり方は紹介しませんでしたが、今色々な動画がありますから是非みて学んでくださいね!

ちなみにパーソナルトレーナーをつけたほうが更に最速で達成できるのは間違いありません。

時間と費用が許す方はパーソナルジムも検討してみるといいと思いますよ。

東京に近い方はコチラのジムが大人気です→パーソナルトレーニング【Global fitness


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