男の憧れ!かっこいい力こぶを作る筋トレメニュー3選!

皆さんこんにちは!

今回は男の憧れである上腕二頭筋(力こぶ)のオススメ筋トレメニューを紹介します。

たくましい腕は男の象徴!

現代は草食男子がモテるとか言われているけど、結局女性にモテるのはたくましい男だという自負があります。

Tシャツから盛り上がる筋肉、ビールを飲むときに一目引く腕の筋には女性も安心感を覚えるでしょう。

しかし日本人男性でたくましい力こぶを持ち合わせている人は限られているように思います。

元々フィットネス文化が海外に比べて定着していないことや、マッチョはモテないという固定概念があることも理由の一つでしょう。

モテないのは嘘です!女性はわざわざマッチョが好きだなんて恥ずかしくて言えませんからね。

でも人間誰もが筋トレをすれば手に入れられるもの!

是非今回の記事を参考にあなたも力強いたくましい腕を作り上げてくださいね。

上腕二頭筋とは?どのような働きがあるの?

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上腕二頭筋は腕の前面に付着している筋肉ですね。

力こぶと言えば誰もがわかる筋肉だと思います。

そもそもこの上腕二頭筋は日常ではどんな働きがあるのでしょうか?

見た目だけでなく実用性も理解したうえで鍛えることが筋トレで効果を出すポイントです!

上腕二頭筋の働きとは?

上腕二頭筋は日常では物を持ち上げる、運ぶときに使われます。

例えばスーパーへ買い物に行き、レジ袋を持ち上げる時や、重たいものを持ち運ぶときにはやや肘を曲げて持ちますよね。

肘を完全に伸ばした状態で物を持つと、肩が疲れます。

つまり上腕二頭筋は肩関節への負担も軽減することがわかります。

女性は上腕二頭筋の筋力が男性に比べて弱いため持ち上げることもできなければ、持ち運べる持久力もありません。

女性も鍛えておくと日常が楽になるということですね。

力こぶ(上腕二頭筋)をきれいに作る秘訣は?間違った上腕二頭筋トレーニング

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上腕二頭筋のトレーニングをしているのになかなか発達しない人はかなり多いです。

元々の体質なのか?それともトレーニングの方法が悪いのか?いや食事がイマイチなのか?

考えられる要因は沢山ありますが、どれも万全の体制で望んでいるのにうまくいかない人もいます。

ではここで間違った上腕二頭筋のトレーニング方法を紹介します。

1 収縮種目にこだわりすぎていること

よくトレーニングの世界ではストレッチ種目と収縮種目、その間のミドル種目の3種類が挙げられますよね。

だいたいどれも取り入れて行うことが基本ですが、上腕二頭筋に関しては収縮種目はあまり効果的ではありません。

例えば収縮種目と言われるケーブルカール、プリチャーカール、スピネイトカール。どれも一見使えそうなトレーニングですが、肝心なのは肘の位置にあります。

2019 06 14 18h10 49 300x204 - 男の憧れ!かっこいい力こぶを作る筋トレメニュー3選!このプリチャーカールをみてください。

肘の位置がカラダの前面に位置しており、胸の高さにあります。

これまでは、肩甲骨を広げてなるべく腕を前方に出すことで、上腕二頭筋の収縮が強くできるとされていました。

これは腕の肩の屈曲と呼ばれている状態ですね。

しかし実際には収縮が不十分であるのです。

実際にやってみるとわかりますが、なんとなく最後まで収縮が入らない感覚はありませんか?

僕は色々な情報から力こぶを作るためにプリチャーカールを中心にやっていた時期もありますが、あまり効果は感じなかったのです。

でも、収縮種目であることは確かなので無理やり信じてやり続けましたが効果は思うように出ませんでした。

2 上腕二頭筋筋トレで重たい重量にこだわりすぎていること

上腕二頭筋が発達しない2つめの理由として重すぎる重量でトレーニングしていることが挙げられます。

確かに筋肉を成長させるためには扱える重量を増やすことは大切です。

漸進性の原則と呼ばれる科学的理論もあります。(負荷を上げていくことが筋肉の成長に必須であること)

しかし間違えて漸進性の原則を捉えている人がいるのも事実。

やみくもに重量を増やしていくと、確実にフォームが崩れ、逆効果になることがあります。

特に男性は重たいものを持ち上げることが美学と思っているケースがあり、フォームを気にせずにトレーニングをしています。

わざと反動をつけて行うトレーニングをしている場合はともかく、正確なフォームでトレーニングしないと結果は得られません。

3 上腕二頭筋の筋トレセット数が多い

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これも上腕二頭筋が発達しない大きな要因ですね。

日本人の特性として誰よりも多く、長くトレーニングに励むことが美学だと思っています。

確かに僕も努力は必要だと考えますし、人よりも工夫することが大切。

しかし筋トレに限ってはいかに少ない時間で適切にアプローチできるか?また最大限の疲労を筋肉に与えるか?

ここを考えることがかっこいい力こぶの近道。

例えばとある日の上腕二頭筋の筋トレを10セットやるとしましょう。

2種目~4種目を色々な角度からアプローチすることで発達すると考えているでしょう。

しかし10セット分を3セットで追い込む場合は集中力が変わります。

そもそも正確に追い込むと10セットも持ちませんし、余力を残そうとしますよね。

ここが間違いです。

3セットを本気で集中してやれば十分にトレーニングが成立します。皆さんも3セットチャレンジを取り入れてみてください。

泣いても笑っても3セットしかできないと思えば自然とトレーニングの質は高まります。

力こぶを確実に作る上腕二頭筋筋トレ3種目

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では僕がおすすめする力こぶを作る上腕二頭筋トレーニングを紹介したいと思います。

インクラインダンベルカール

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インクラインダンベルカールはストレッチを最大限にかけることができるので、上腕二頭筋へ強烈な刺激を入れることができます。

僕も必ず取り入れる種目ですが以前よりも確実に発達したのがわかります。

2セット行い、15回限界で行える重量でやりましょう。インターバルは1分~2分とって大丈夫です。

インクラインハンマーカール

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インクラインダンベルカールにつづいて、上腕筋を鍛えるハンマーカールも忘れずに行いましょう。

上腕筋は忘れがちな筋肉ですが、ビール筋とも呼ばれます。

前腕部の筋肉でありながら、上腕二頭筋に新しい刺激を加えるため力こぶを作るうえでは欠かせません。

インクラインベンチとダンベルがあれば力こぶは手に入ったも同然!

この2種目をやるだけで力こぶを作ることは可能なのです。

やり方を紹介します

1 インクラインベンチを用意し、両手でダンベルを持ちます

2 ダンベルは15回を限界で扱える重量で

3 頭、背中、お尻をしっかりくっつけて胸を張ります

4 ダンベルを真っすぐ縦の方向にし、肘を固定しながらゆっくり90度まで前腕を屈曲しましょう

5 力を抜かずにゆっくり下ろしてまた屈曲を繰り返します

6 15回を目安に2セット行います

ケーブルハンマーカール

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ケーブルハンマーカールは立位で行うトレーニング方法です。

ケーブルはダンベルと違い負荷をかけ続けることができます。

ダンベルは重力に沿って下ろすときは自然と落ちますが、ケーブルであれば戻すときも上げるときも負荷がかかるため筋肉の緊張が途切れません。

時間のある方、ジムにケーブルのある方は取り入れてみてもいいでしょう。

やり方の紹介

1 ケーブルを縦にもちましょう

2 肘を伸ばした状態がセットポジション

3 肘が完全に屈曲するまでケーブルを引き上げます

4 繰り返すこと15回を目安にしましょう

5 ケーブルの負荷はあらかじめ自分の力量を確認しておきましょう

まとめ

力こぶを作るためのトレーニング方法を紹介しましたが理解できましたでしょうか?

セット数はたったの3セット!やっても5セットですね。

そして重量は15回を限界で扱えるものがベストです!もちろん慣れてきたら負荷は高めてくださいね。

一つ一つ筋肉を作るイメージを常に持ちましょう。

やみくもにやるのではなく、丁寧に作り込んでください。なかなか発達しなかった人は是非参考にしてくださいね。

カラダをデザインすることは人生をデザインすること。


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