今回は女性の皆さんのために綺麗な背中をつくるための筋トレ方法を伝授したいと思います。
そんな僕はこれまでに約2000人の女性をボディメイクしました。
男性も同じくらいでしょうか。男性と女性では筋肉量も筋肉の付き方も違うため、同じメニューをしても効果に違いがあります。
女性だからこそ効果的な種目や気を付けるべきことを経験から伝授しますので是非参考になればと思います。
綺麗な背中の条件とは？女性も逆三角を意識するべき？
綺麗な女性の後ろ姿は同性からも異性からも魅力の的になります。
男性からすれば背中の綺麗な女性は自己管理がしっかりできており、美意識が高い人だと勝手に判定されます。
特に男性は視覚的な要素が強く、見た目はとても大切。
Tシャツからはみ出るお肉なんてのは論外です。
ここで綺麗な背中の女性の共通点を紹介しましょう。
ポイントは逆三角形のカラダを意識すること。
逆三角形は男性に使われがちな言葉ですが、実は女性には特に重要になります。
女性と男性の後ろ姿で大きく違うのはお尻の形でしょう。これは骨盤が影響していますよね。
出産をするために男性よりも骨盤が大きい女性は、背中のラインがスッキリしていないとぼてっとした後ろ姿になります。
男性は何もしなくても小尻な人が多いですが女性は生存活動上仕方ない。
だからこそお尻の大きさに目が行かないために背中のラインを作ることが綺麗の秘訣です。
一方アメリカではお尻が大きければモテる傾向にありますが、日本人男性は細い女性が好きな人が多いです。
細さに魅力を感じるのは、一つには清潔感が漂うこと。
二つには見た目がスラッとして綺麗なこと。
もしTVや雑誌がぽっちゃりさんを魅力的だ！と言い女優もみんなぽっちゃりな世界だったらぽっちゃりが人気でると思います。
メディアがどんな女性を綺麗とするかで国民の趣向は大きく変わり、僕たちは知らない間に影響を受けています。
今の世の中でモデルと呼ばれる人たちはみんな細いですよね。そして顔も整って綺麗です。
この影響は計り知れません。
綺麗な背中を作るための筋トレにはどこの筋肉がポイント？
僕がパーソナルトレーナーをしていたころは決まって広背筋を鍛えることに重点を置きました。
広背筋は腕から脊柱の下部にかけて広がる筋肉です。
イメージは羽のような筋肉ですね。
背中の筋肉の代表例は僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋ですが、細かく言えば大円筋、小円筋、菱形筋、肩甲下筋など様々です。
ただ前述した主に3つの筋肉を鍛える動作の中に補助的に細かい筋肉が働くので鍛えられると考えていいでしょう。
なぜ広背筋に目をつけたのか？
これは一言にVラインを作る筋肉だからです。
前述した女性の骨盤の問題はそう簡単に変えられるものではありません。
むしろ骨盤の大きさは変えられないため、背中の筋肉を調整しないと綺麗にはなりません。
しかし僧帽筋や脊柱起立筋を鍛えても綺麗なVラインは不可能。
僧帽筋は背中の厚みをつける筋肉、そして脊柱起立筋は姿勢に関する筋肉です。
見た目を綺麗に見せるにはデザインしなければいけませんよね？
筋トレはボディメイクと呼ばれるように、カラダをデザインすることでもあるのです。
いわば一つのアートを作るのと同じ作業。それを自分のカラダで試すことができるため、筋トレの習慣を手に入れた方は人生が変わります。
綺麗な背中は広背筋の筋トレ！どんな種目がおすすめ？
では早速広背筋のおすすめ種目を紹介したいと思います。
今回のトレーニング種目は自宅でやることはできないため、ジムに入会されていない方は是非この機会に体験や見学に行ってみてくださいね。
実質自宅でできなくはないですが、自宅筋トレでは将来的に限界を感じるので僕はあまりオススメしません。
では3種目紹介します！
広背筋をダイレクトに鍛えるならチンニング
チンニングは懸垂のことですね。
僕の経験上ですが女性でチンニングができる方は全体の1％程度です。
それくらい筋力に欠けるとも言いかえれます。
ただし、女性でも何回も練習をすればできるようになる種目なのです。
このチンニングを連続10回できるようになったころには確実に背中は引き締まり、キレイなVラインが出来上がっていることでしょう。
最初からできる人は1％しかいないのですから、諦めずにチンニングの練習をしましょう。
やり方の紹介をします
１ 肩幅より握りこぶし一つ分広げてバーを持つ
２ バーの持ち方はアンダーグリップ(逆手)で持つこと
３ 1回もできない方はジャンプします(顎がバーを越えるくらいまでしっかりジャンプしてください)
４ ジャンプしてカラダが落ちる時に背中に力を入れて踏ん張り、落ちるスピードを緩めます
５ 最初はすぐに落ちても問題ありません。徐々に踏ん張れるようになります
６ 10回正確に行ったら1分間休み2セット目に移ります
パーソナルトレーナーがいれば補助の力を利用してチンニングができるようになりますが、一人で行う場合は、前述した容量で行ってください。
本当に最初は全くできません。
ただし確実に広背筋が鍛えられますのでまずは実践あるのみですよ。
筋トレ初心者はラットプルダウンで鍛える
チンニングが全くできず、トレーニングにならない方のためにラットプルダウンで広背筋を鍛えていく方法があります。
ラットプルダウンは重量を調整できること。
そして座りながら行うためフォームが崩れず、ダイレクトに背中に入ること。
とはいえチンニングには及びませんが、練習を兼ねたものとしてオススメです。
どこのジムにも必ず置いてあるものですから誰でも見たことがあると思います。
上級者になればラットプルダウンでも十分に効かせることができますが、初心者には少し難しい。
ただ第一歩として人気の高い種目なので、自分の力量をみて判断してくださいね。
やり方の紹介
１ 肩幅より握りこぶし1個分広げて持ちます
２ 胸を張り、肩甲骨を寄せます
３ ゆっくり鎖骨に向けてバーを引きます
４ 顎はやや上げると広背筋に効きます
５ 引き寄せたところで2秒静止し、背中にしっかりと力をいれましょう
６ 15回を限界でできる重量で2セット～3セット行います
最初はどの重さで15回限界なのかわからないので始める前に色々試して覚えておくといいでしょう。
筋トレは必ずメモを取ることをお勧めします。
ぶら下がるだけのトレーニング
最後に紹介するのはぶら下がるだけのトレーニングです。
そもそも日常生活の中でぶら下がることなんてほぼありませんよね。
つまり筋肉が対応できない状態になっています。
しかし定期的にぶら下がる練習をしていると徐々に広背筋が発達して後に筋肉がついてくるようになります。
ジムに行く時間もない人は近くの公園で鉄棒を見つけてくださいね。
ここでポイントは完全に伸ばしきらずいにやや肘を曲げた状態をキープできると広背筋に効きます。
伸ばし切ると腕が疲れたり、肩が疲れたりします。
できる範囲で取り組んでいきましょうね。僕はぶら下がるだけなら3分は持ちこたえられるかと思います！
ただ何の自慢にもならないので使うことはありませんが、おかげでチンニングの持久力が向上しました。
最短で綺麗な背中を作るならパーソナルジムが一番早い
やっぱり一人では不安な方は多いですよね。
既にジムに通っている人なら習慣ができていますので問題ないと思います。
これから始める人の中には一人では続く自信がない方ほとんど。そんな時はパーソナルトレーナーについてもらってからトレーニングすることをお勧めします。
専門的な知識を持ったトレーナーがいれば完全にお任せするだけでOK。
個人的には大手のフィットネスクラブにいるパーソナルトレーナーよりも個人で経営しているトレーナーのほうがスキルは高いと考えています。
大手に務めるとその会社のやり方に従うことが必要です。
しかしお客様はそれぞれ個性を持ち、筋肉の付き方や日常の癖まで幅広く違います。
そこを見極めてのトレーニング指導でないと意味がありません。
従って個人経営のジムがいい。ここで２つ僕がおすすめするジムを紹介しますね。
・女性トレーナーだけのパーソナルトレーニングジム【EZIL】
どちらのジムも女性に特化しているためトレーナーと共感し合えることができます。
トレーナーが男性の場合、女性の気持ちがわからないケースがあるので理解してくれないことがあります。
でも女性同士なら同じ悩みを分かち合える。
カラダだけでなく、生活スタイルも含めて相談に乗れるため、、2大人気ジムとなっています！
是非検討してみてくださいね。
まとめ
皆さんがイメージしている背中の綺麗な女性はみんな筋トレを実施しています。
他にもヨガやストレッチを習慣にしている人はいますが、基本は筋肉を発達させることが美しいシルエットを作り出す秘訣です。
筋肉は使わなければ劣化しますから、日頃から鍛えていきましょう！
