筋トレしても胸筋がでかくならない!陥りがちな3つの罠とは?

皆さんこんにちは!

まず初めにこの記事は男性向けに発信している内容となっています。

まぁそもそもタイトルからして女性の悩みではないですよね。

男性で筋トレを一生懸命しているのに胸筋がでかくならない方向けに解決策を提示しようと思います。

胸筋は男の象徴ですよね!

厚い胸板はカッコいい男の必須条件。そしてTシャツやスーツから見えるシルエットはなんとも美しさの中に強さを秘めているかのようです。

そんな魅力的な胸筋を作りたいのにでかくならない人に共通した罠があります。

まずは今回紹介するポイントを抑えて再度筋トレに励みましょうね!

胸筋がでかくならない人は決まってベンチプレスからやり始める

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胸筋をでかくするにはベンチプレスが王道!

と言われたことはありませんか?

あなたは一生懸命ベンチプレスを何セットも何セットも組んでひたすら重量を挙げることを意識していることでしょう。

しかしそれはただの自己満足であり目的が違うことに気づかなければいけません。

特に男性に多いのは重量にこだわりすぎて、重たいものを持ち上げることが目的になっていること。

ベンチプレスで100kg目指す!次は110kgだ!どうです?実際に高重量のベンチプレスを挙げる人の中には細いカラダの人もいます。

ベンチプレスは全身運動です。つまりカラダの全ての筋肉を総動員させて持ち上げることができます。

重量を増やすことを目的にすると胸筋だけでなく、他の筋肉にも負荷がかかり、胸筋への刺激は弱くなるでしょう。

特に上腕三頭筋の疲労は計り知れません。

ベンチプレスをしているのに腕が太くなった方はかなりの人数います。

重たくなればなるほど腕のパワー、背中、足の筋肉を使う傾向になります。するといつまでたっても胸筋が思ったほどでかくならないのです。

胸筋をでかくするなら必ずしも重い重量を扱う必要はありません。

僕は現在MAX140kgまで挙がりますが、だいたい90kg前後でベンチプレスをします。

この理由は他の筋肉の動員を極力減らすため。そしてダイレクトに刺激が入るよう意識を向けています。

第一種目はダンベルフライがおすすめ

僕はダンベルフライが第一種目に最も適していると実感しています。

これはストレッチ種目ですが、胸筋は収縮よりもストレッチ種目のほうが効果は高いと研究データにもあります。

またベンチプレスよりも、低重量で効率よく鍛えることができるためケガの心配もありません!

インクラインダンベルフライでも通常のダンベルフライでもいいでしょう。

回数は15回を限界にくるように2セット~3セット行います。僕はだいたい20kg程度でやりますがめっちゃ効きますよ!

是非取り入れてくださいね!

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胸筋がでかくならないのは種目とセット数が多すぎるから

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セット数と種目数の問題は誰もが解決しない永遠の悩みではないでしょうか?

まず結論から言うと大胸筋のセット数は6セットで十分です。

そして種目数は2種目~3種目。つまり2種目であれば1種目あたり3セット、3種目であればそれぞれ2セットとなるわけです。

そんな少なくて効果は出るのか?と疑問に思いますがやってみてください。確実に効果がでてきます。

これは胸筋特有のものです。

例えば背中の筋肉を解剖すると、僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋と分けられます。

つまりそれぞれの筋肉を2セット~3セットやるわけですから必然的に胸筋よりもセット数は多くなります。

しかし胸筋に関しては大胸筋のみですから様々な種目を取り入れる必要はありません。

あまりにもセット数が多いのは筋肉を疲労させた状態を長く継続させるだけのトレーニングになるためパワーを発揮することができません。

確かに様々な刺激は筋肉のマンネリ化を防ぎますが、1セットずつ丁寧に追い込んでいけば少ないセット数で効率よく筋肥大させることができます。

これまで多種目多セットを組んでいた方は少なくすることに抵抗を感じることでしょう。

そんな僕もそうでした。なんだか不安になりますよね。日本独特の考えかもしれませんがやればやるだけ効果が出る!という風潮も影響しているのかもしれません。

でも大丈夫です!ここは勇気をもって取り組むことで結果がついてきますよ。

そんな僕も、昔は胸筋だけで20セット組んだりしましたが結果的に6セットを集中して行ったほうが結果がでました。

胸筋がでかくならない人は週に1回のみ、もしくは3回以上トレーニングしている

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胸筋を発達させるには適切な頻度があります。

それは週に2回のトレーニングです。

例えば週に1回の胸筋トレーニングではせっかくの超回復時期を逃し、筋肥大のチャンスまでもを逃がしてしまいます。

胸筋の回復時間は48時間~72時間と言われています。

これは人それぞれで感覚は違いますが、中2日~3日は空けることが大切であると言えます。

週に3回の頻度で胸筋トレーニングする人は回復しないまま次のトレーニングを行うため筋肉が疲れた状態のまま。

筋肉の成長には回復期を超えた超回復期にトレーニングをすることが重要です。

このタイミングを考えると週に2回が理想的だと言えます。

男性の場合は早く結果を出したいがために、やみくもに毎日やる人もいます。

気持ちはわかりますが、休養日を設けることもトレーニングの一つだと考えてくださいね!

この休む技術はとても重要。真面目な人ほど休めない傾向にありますからね。

胸筋がでかくならない人はタンパク質不足である

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トレーニングに続いて大切なのは栄養素です。

僕個人的にトレーニングを工夫するより筋肉に栄養を取り込むことのほうが難しく重要にも思います。

筋肉はタンパク質で構成されていますよね。

このタンパク質を毎日しっかり摂取できなければ、いくら質の高いトレーニングをしても発達しません。

皆さんは1日何gのタンパク質を摂取していますか?

厚生労働省が推奨するタンパク質量は体重×1g。

ただし、胸筋を発達させたいのであれば体重×1.5~2gのタンパク質を摂取しましょう!

とはいえ日々仕事が忙しい社会人が良質なタンパク質を食事で摂取するのはかなり難しいですよね。

例えば鶏むね肉300gに含まれるタンパク質は60g。

あなたが60kgの体重であれば、理想にするには更に1.5倍~2倍摂取しなければいけない計算です。

ただでさえ鶏むね肉を毎日300g以上食べるのは大変ですし、1回に吸収できるタンパク質量は約30gとも言われています。

それに食事で摂取すると、余計な脂質やカロリーも合わせて摂取することになり結果的に太る場合もあります。

ここでプロテインを有効活用することが大切。

オススメはこの3つ

僕がおすすめするプロテインはこの3つです。

効率的なカラダづくりには必須な3種です。しっかり飲んでトレーニング効果を上げてくださいね。

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まとめ

今回紹介したポイントはきっとあなたの胸筋をでかく、発達させてくれるでしょう!

もう悩まなくでいいですよ。ベンチプレスばかりやるのではなく、ダンベルフライのようなストレッチ種目から取り入れていきましょう!

そしてセット数、種目数、栄養素を意識していくことで2ヵ月~3ヶ月後、変化がみられるようになります。

頑張ってくださいね!


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