世の中は筋トレブームが到来していますね！
カラダの美しさを競い合うベストボディジャパンやフィジーク、筋トレユーチューバーによるメディア効果も大きいでしょう。
・いつかカッコいいいカラダになりたい！
・キレイなボディラインと引き締まったカラダに憧れる。
そんなことを少しでも思ったら筋トレをスタートさせましょう！
でも初心者の方に多いのは、何から始めていいかわからないこと。
自宅でやればいいの？
ジムでやればいいの？
そんな疑問を全て吹っ飛ばしてくれるのが「ダンベル」です！
ジムに通わなくても初心者の方であれば自宅でダンベルを持って取り組むことで十分な効果を得られます。
ただし、大会に出るようなカラダになるには、ジムに通われたほうが様々なマシンに続き、出会いもありますからそれはそれでいいと思います。
まずはカッコいいカラダ、美しいカラダのベースを作るためのこれさえやれば大丈夫！
おすすめなダンベルメニューをお伝えします。
筋トレ初心者でもダンベルでカッコいい、キレイなカラダは作れるの？
僕がパーソナルトレーニングをしていたころ、お客様から必ず聞かれることがあります。
「ダンベルは家にあるんだけど使い方がわからない」
「ダンベルでカラダづくりはできるの？」
結論から言うと、ダンベルは簡単なトレーニングから始めれば迷うことなく使えますし、間違いなくカラダづくりはできます。
そもそもカッコいいカラダ、キレイなカラダってとても抽象的ですが、具体的に表現することができます。
カラダのバランスを観れば一目瞭然で、男女ともに逆三角形の体型を作ることが大切です。
逆三角というと男性が憧れる表現にとらえられがちですが、女性もこのバランスが大切。
あるいはVラインを作ることが大切と言えます。
男性は逆三角形と言われれば想像はできますよね。
女性の場合、皆さんが知るヴィクトリアシークレットのモデルたちのカラダのラインをみてください。
キレイなモデル体型はVラインで構成されているのです。
何か特別なトレーニングをしているのでは？と疑問に思いますよね。
しかし実際はダンベルを使ったトレーニングでも十分目指すことができ、彼女たちのトレーニングも基本に忠実なもの。
つまりあなたでも十分目指せるボディであることが言えます。
カッコいい、キレイな体型を作るVラインに必須な筋肉とは？
男性も女性もVラインを作るために重要になる筋肉は同じです。
カップルで同じ内容のトレーニングをしてもいいでしょう。
二人でやれば頑張れますからね！
では、どこの筋肉を鍛えればキレイなVラインができるのでしょうか？
主に肩、胸、背中、お尻の4か所を鍛えていくことでバランスの良いカラダになります。
えっ、お腹や腕、脚全体は鍛えなくていいの？と疑問に思いますよね。
大丈夫です。
筋トレ初心者の方はまずこの4か所に集中してトレーニングを積むことでカラダのバランスが整いますし、腕やお腹も補助的に使われるので鍛えられます。
女性では二の腕の脂肪が気になる方もいるでしょう。
ただし、大前提として部分痩せはできません。
まず大きな筋肉から鍛えていくことで代謝向上、燃焼系のカラダになり徐々に痩せていきます。
ふくらはぎだけ、腕だけ痩せたい。
そのような願望があるのはわかりますが、現実できないのです。
まずはこの4か所を徹底して鍛えていきましょう。
筋トレ初心者が使うべきダンベルは？種類は？
ダンベルは一言でいうと鉄の塊です。
本来は筋力トレーニングで使用されるものですが、使い方は様々です。筋トレに使うこともあれば、ストレッチで使うこともあります。
重りを利用して筋肉を伸ばすことができるということですね。
今回は筋トレのためのダンベル選びに厳選しますが使用用途は様々あるのです。
ダンベルの種類
これは一般的なダンベルですね。市販にもありますし誰もがダンベルという言葉を聞くとこれを連想するのではないでしょうか？持ちてもスウェード素材であったりと一般の方にもおすすめです。
ウォーターダンベルという水を入れて重りを調整するダンベルですね。負荷調整できることがポイントです。こちらもおすすめです。下記から購入できますのでどうぞ検討ください。
ウォーターダンベル 2個セット 水量調節で3kg〜12kg 調整可能 コンパクト収納で持ち運び簡単！ 激安ダンベル グリップ滑りにくい！ 重さ調節可能 筋トレ トレーニング 鉄アレイじゃなく水アレイ 出張 旅先 シェイプアップ 筋トレ 筋肉
少し特殊な形をしたダンベルですよね。アジャスダブルダンベルというもので専門的なトレーニングを行う人が使いますね。スポーツジムに行ってもあまりみかけないものです。
四角形のダンベルです。パワーダンベルと言います。これも珍しいと思いますがここ数年で普及してきています。通常のダンベルとは違い四角のためトレーニング内容によってはこちらのほうが使いやすかったりするのですね。
もしこのダンベルが置いてあれば一度トライしてみてもいいかもしれません。
筋トレ初心者オススメダンベルメニューを紹介
ではここから前述した筋肉を鍛えるためのオススメメニューを紹介します！
これさえやれば大丈夫！という基本のメニューですので、継続して取り組んでくださいね。
肩のダンベル筋トレ
この肩筋トレは僕も欠かさず取り入れる定番メニューです。
サイドレイズという三角筋という筋肉を鍛えていきます。
肩を鍛えることで、男性は肩幅が広がり、女性はVラインを作る肝になる筋肉へと成長します。
ちなみに女性は男性と同じように筋トレをしても、大きく膨隆することはほぼありません。
これは男性ホルモンの量が男性に比べて少ないからですね。
なのでご心配なく。
・サイドレイズのやり方を紹介
１ ダンベルは女性は3kg程度、男性は6kg～8kg程度を持ちましょう
２ 起立した状態で左右にダンベルを持ちます
３ 肩の高さまでダンベルを持ち上げます
４ 肘は少し曲げる程度を意識しましょう
５ ゆっくり繰り返すこと12回～20回の範囲で終えてください
６ 休憩時間は1分間。3セット繰り返します
胸のダンベル筋トレメニュー
続いて胸のダンベル筋トレメニューを紹介します。
ダンベルプレスという種目になります。
鍛える筋肉は胸筋です。
あまり関係のない筋肉に思われがちですが、カラダはバランスが命です。
背中を鍛えたら、胸も鍛えるのは鉄則です。
ダンベルがあれば家でも十分効果を得られます。
ダンベルプレスのやり方を紹介
１ 女性は3kg～5kgのダンベルを、男性は6kg～10kgのダンベルを持ちます
２ 仰向けに寝て、両膝を曲げカラダを安定させます
３ ダンベルを胸の真ん中の位置に合わせ下ろしていきます
４ ダンベルを下ろすときは肘が90度、もしくは床すれすれになるまで下ろします
５ ダンベルを上げるときは少し絞り込むようにしましょう
６ ゆっくりと12回～20回できる範囲で3セット行います(肩と同様休憩時間は1分)
背中のダンベル筋トレメニュー
背中のダンベル筋トレメニューはダンベルローイングという種目を行います。
画像を見るとわかるように、ダンベルを下から上に引き上げていますね。
胸筋は下から上に押し上げていました。
背中の種目は全て、引くときに力を要するものになります。
ダンベルローイングのやり方を紹介
１ 女性は5kg～7kg、男性は8kg～12kgのダンベルを用意します
２ ダンベルを逆手で持ちます
３ 軽く膝を曲げ、上体を45度まで傾けます
４ ダンベルを真下から、骨盤に目掛けて引き上げます
５ 引き上げた時に肩甲骨をしっかり寄せましょう
６ ゆっくりダンベルを下ろし、再度骨盤目掛けて引き上げます
７ 12回～20回繰り返し、3セット行います(休憩時間は1分です)
お尻のダンベル筋トレメニュー
お尻を美しくかっこよく仕上げるなら、スクワット！ではなくランジという種目を使います。
スクワットは実に奥深く、初心者の方には少し難しい点が多いのです。
ダンベルランジは動きがシンプルなため取り入れやすく、かつお尻にダイレクトに効きます。
筋トレで最もやってはいけないのは迷いながらやること。
迷いながらの筋トレは意識が散漫し、集中力が途切れます。複雑な動きをするくらいならシンプルな動きで構成しましょう。
ダンベルランジのやり方を紹介
１ 女性は3kg～5kg、男性は6kg～10kgのダンベルを持ちます
２ 片足ずつ、前方に足を出し、腰を落とします
３ 交互に繰り返すことでバランスとく鍛えます
４ 上体は常に真っすぐに維持し、背中が曲がったり、反ったりしないようにしましょう
５ 交互で合計20回を3セット繰り返しましょう(休憩は1分間)
まとめ
今回はダンベルメニューの紹介でしたが、あくまで一例にすぎません。
筋トレは本当に様々なメニューが存在し、何が正解なのか？がわからないものです。
僕も11年週に4日～5日の筋トレをしていますが、何が自分に最も適しているか？は未だにわかりません。
しかしそこが筋トレの醍醐味であり、探求し続けられるものですよね。
紹介したダンベルメニューは基本ですから間違いではありませんのでご安心ください。
まずはこの4種目を取り入れていきましょう！週に3日できると理想的ですね！
回数もあくまで目安ですから、僕が紹介している回数よりも多くできる場合は、ダンベルの重さを増やしてみてもいいと思います。
是非頑張ってくださいね！
わからないことがあればいつでもコメントくださいね。
