女性必見!二の腕の脂肪を落とすダンベルを使った筋トレ方法3選

皆さんこんにちは!

今回は女性の皆さんの強い味方!ダンベルを使った二の腕を引き締める筋トレ方法を伝授したいと思います。

春や夏になると露出の機会が増えますよね?そんな時に冬に蓄えてしまった二の腕のお肉を隠そうにも隠せず恥ずかしい思いをした人はいませんか?

二の腕の脂肪は一度つくとなかなか落ちなくなります。特にセルライトに変わるともう大変です。セルライトは老廃物が脂肪組織に入り込んだものでありなかなか取り除くことはできません。そうなる前に日頃から二の腕を引き締めておきましょう。

筋トレは辛く、面白くないようにも感じますが、実際に変化がでてくるとまるで別人になります。モデルのような美しく引き締まった二の腕を作りたい。それは誰にでも可能なことです。

二の腕を引き締める筋トレ習慣が身につくと、全身のトレーニングもしたくなるので確実に相乗効果が生まれます。

モチベ―ションはなんでもいいですが、必ずあなたにも綺麗な二の腕が手に入ると信じて取り組みましょうね!

ダンベルトレーニングのメリットや目安は?

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まずはダンベルトレーニングを取り入れる理由や、どのような効果があるのかみていきましょうか。フィットネスの世界でダンベルと言えば王道です。しかし奥深さもあります。

自宅でもできるため場所を選ばないトレーニングができますからよく知っておきましょう。

ダンベルは負荷がかかり効率の良いトレーニング

ダンベルを用いることで二の腕にしっかりと負荷がかかり効率的なトレーニングができます。

何も道具を使わないトレーニングでも十分効くという声もありますが、筋肉にかかる負荷は確実にダンベルを使うことで向上しますからトレーニング効果は高まります。

筋肉には漸進性の法則というものがあり、日々負荷を変えていくこと、刺激を変えていうことで星著うすると言われています。科学的にも証明されたこの原則をしっかり覚えておきましょう。

自分の体重だけで行うトレーニングはマンネリ化する可能性があり、やっているのに効果を感じなくなったということも少なくはないのです。

日々工夫して筋肉をつけて引き締めていくためにはダンベルを使いましょう。

ダンベルはバリエーションが多い

ダンベルがあればトレーニングバリエーションも増えます。二の腕だけでなく背中、胸、脚といった部分のトレーニングにもなるので他にも鍛えたい部位がある人にはいいでしょう。

また今回のテーマである二の腕に特化してもいくつもバリエーションあるので、筋肉を効率よく鍛えることができます。

筋肉は毎回同じ刺激だと成長が滞るので日々刺激を変えていきましょう。

ストレッチの中でも使うことができる

ダンベルはある程度の重さがあるため、筋肉を伸ばすストレッチ効果もあるということです。例えば仰向けに寝て両手にダンベルを持ち、手を横にいっぱい広げると胸のストレッチになります。

胸の筋肉はデスクワークの方々が特に硬くなり、呼吸が浅くなりすぐにストレスを感じたりします。呼吸をしやすくする、一回の呼吸量を増やすということも心身の安定にも繋がるためダンベルの負荷を上手に利用すればストレッチ効果も倍になります。

ダンベルは何キロを持てばいいのか?

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女性がもつダンベルは1kg~3kg

女性は特に重たい負荷は必要ありません。

それよりも確実に自分で扱える重さで調整していきましょう。1kg~3kg程度が理想的です。

これは女性のカラダの原則にも関係しますが、男性に比べて女性は回復が早いと言われています。例えば1セット終えた後の筋肉の回復時間は男性が1分だとしたら女性は30秒で回復するのです。

軽いダンベルではトレーニングの反復回数も増えること、男性のようにモリモリの筋肉ではなく引き締まった筋肉をつける目的から女性は低重量でいいとされています。

重すぎると身体が変に力が入り二の腕の筋トレではなく全身の筋トレになったりします。またケガに繋がることもありますから注意しましょう。

せっかくのダンベルトレーニングを効果を早く出したいからといって重たくすればいいというわけではにことを覚えておきましょう。

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ダンベルを使った二の腕の筋トレ方法

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では早速ここからダンベルを使ったトレーニング方法を伝授したいと思います。

僕がこれまで女性のクライアントに行ってきたトレーニングを参考に皆さんにお伝えしています。中でも効果のあった厳選3種ですので自信もって取り組んで頂ければと思います。

ダンベルオーバーヘッドトライセプス

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まず一つ目の種目はダンベルを片手にもって行うダンベルオーバーヘッドプレスです。これは二の腕の脂肪の原因である上腕三頭筋を鍛えていくトレーニング。

このトレーニングを行うことで二の腕の脂肪燃焼が起き、徐々に筋肉の割合が高くなるために引き締まってくるのです。

そして座りながらでも、立ったままでも行うことができるので場所を選ばないことがポイントです。

やり方の紹介

1 ダンベルを片手に持ちます

2 腕を上げ、肘を曲げた状態にします

3 肘が真っすぐ垂直になる位置まで腕をあげましょう

4 曲げた肘をまっすぐ頭上に伸ばします

5 この動作の繰り返しを15回×3セット行いましょう

6 反対側も同様に行います

フレンチプレス

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続いて行うのはフレンチプレスという上腕三頭筋のトレーニングですね。二の腕の脂肪を除去するには上腕三頭筋というように覚えておきましょう!

上腕三頭筋は腕の筋肉の中でも大部分を占める筋肉ですのでここから鍛えていくことで脂肪が落ちてきますからね。

今回は両手でダンベルをもって一緒に上げる方法です。両手で持つことで安定したトレーニングができるため筋トレ初心者の方にはおすすめです。

やり方の紹介

1 椅子に座ります

2 ダンベルを両手で持ちます

3 ダンベルを持ったまま肘を曲げます

4 そして頭上にダンベルを持っていきます

5 繰り返すこと15回×2セット行いましょう

ダンベルキックバック

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椅子を使って行うトレーニングです。

ダンベルキックバックという種目ですが、最初に紹介した2つの種目とは肘の位置が違うため効き方も変わります。

トレーニングはダンベルの持ち方や力の入れ方、同じ筋肉を鍛えるとしても様々なバリエーションがあり、探求していくとより奥深さがわかるようになります。

毎回同じトレーニングでは筋肉がマンネリ化するため工夫をしていくことが大切ということですね。

やり方の紹介

1 ダンベルを片手に持ちます

2 反対側の手で椅子を持ち、足を乗せます

3 肘を曲げ、スタート

4 肘の位置を変えずに真っすぐ腕を伸ばします

5 伸ばした時は小指側に力を入れるとより効きやすいでしょう

6 15回×2セットから3セット行いましょう

まとめ

いかがでしたでしょうか?ダンベルを使った筋トレを行うことで二の腕の脂肪を除去することができます。トレーニングバリエーションは色々ありますが、今回紹介した3種目のうち2種目はやってみてください。

週に2回~3回を1ヵ月続けていくと脂肪の減りがわかります。そして食事調整も大切な要素の一つです。

食事をおろそかにして筋トレを続けても栄養素が足りていなければ意味がありませんよね。極端にカロリーを制限する必要はありません。お肉や魚、豆腐などのタンパク質をしっかり摂取することで効率よく筋肉は発達していきます。

そして脂質の摂りすぎには気を付けてくださいね。僕も普段から気を付けていますが年齢とともに代謝も低下してくるので最近では特に意識しています。

お互いに頑張りましょう!

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