ヒップアップに効果的なスクワットとは?3種類を伝授!

皆さんこんにちは!今回は女性の方必見ヒップアップについて伝授したいと思います。

最近なんだかお尻が下がってきた、脂肪がついてきた、垂れてきたと感じる方は多いのではないでしょうか?

筋肉は鍛えなければ重力と加齢の相乗作用によってみるみる垂れてきます。おまけに脂肪がつけば大きくなってみっともない後ろ姿に。

僕も仕事柄何千という女性のお尻をみましたが美しいと言える人は1割いないくらい?かと思います。

でも大丈夫!何歳になっても鍛えれば筋肉はハリを戻し、美しいヒップをもたらせてくれますからね!

ところでヒップアップというと代表的なトレーニングがスクワットではないでしょうか?

スクワットはお尻を効果的に鍛えるのに最適なトレーニングです。

お尻をダイレクトに鍛えることができる最もオーソドックスで効果の高いトレーニング法です。またお尻の筋肉自体は人体の中でも2番目に大きな筋肉であり、ヒップアップ以外にも様々な効果があります。

まずはスクワットについてとその効果、やり方までみていきましょう。

ヒップアップにオススメなスクワットの様々な効果とは?

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スクワットはお尻を鍛える代表的なトレーニングであることは既述した通りですね。

お尻を鍛える以外にも様々な効果があることをお伝えしておきましょう!

基礎代謝の向上

スクワットは下半身の筋肉を総動員するため消費量が上がります。筋肉量が向上することで身体の体温調節機能や循環血液量が増加するため基礎代謝も向上するのです。

基礎代謝が向上すると体力の低下を防いだり、筋肉量が増加することで身体の本来の機能向上に繋がります。

また痩せやすい身体を作ることができるからうれしいですね。

基礎代謝は年齢とともに低下したり、無理な食事制限によって知らないうちに低下していることがあります。若い女性に多いのは無理なダイエット。これは一番やってはいけないことですから気をつけましょう。

骨密度が増える

スクワットによって骨密度が増加します。骨が強くなるとともに身体も丈夫になり、風邪をひかない身体であったり免疫機能が向上するため女性ホルモンのバランスの乱れなども改善してくれるのです。

骨はあまり注目されないですが、カラダに負荷を与えるトレーニングは筋肉だけでなくその下にある骨をも強くします。

骨が健康であることは将来の健康に左右しますから覚えておきましょう。

前向きになる

スクワットのような下肢全般の筋トレに値するものは身体を疲労させるとともにホルモン分泌も活発になります。

中でもセロトニンという抗うつ薬にも使われているようなホルモンが分泌されることで精神的に豊になったり、心の余裕がでてきます。

怒りやすい、孤独感を感じるなどの症状はどれも自律神経のバランスも関連していることから、セロトニンが整えてくれます。確かにホルモンは目には見えませんが筋トレによるセロトニン分泌量の増加は研究結果で証明されていますから信じて良いと思います。

日頃の巣ストレス社会から解き放たれるためにもスクワットをすることで考え方や行動までもが変わるということですね。

運動したり軽くジョギングするとなんとなく気持ちがスッキリすることがありますよね?そう、まさにあれはセロトニン効果ですよ。

姿勢が整う

スクワットをするとお尻の筋肉が鍛えられるため姿勢が整います。

女性であればすらっとしたきれいな立ち振る舞いができるような姿勢に。筋力不足では姿勢の乱れが起こることは否めません。

特に座り姿勢、立ち姿勢どちらをとってもお尻が重要になることは間違いないでしょう。姿勢の根本は骨盤が影響していますが、骨盤を支える筋肉は大殿筋です。

つまりスクワットをすることでダイレクトに効果が出るのです。

ヒップアップ

ヒップアップは今回のテーマそのものですね。ヒップアップをすることで見た目の美しさと健康的な体であることがわかります。

例えばスキニーデニムが似合うカラダであったり、水着になっても恥ずかしくない後ろ姿になるわけです。男性はただ痩せているだけで健康的に見えない女性を好むことはないでしょう。

それに9割の男性はお尻の形をみています。そこでしっかりと心をキャッチできるような美しいお尻であることが理想ですよね。そしてお尻が綺麗になるとファッションも変わります。

ファッションが変われば身も心も綺麗になること間違いなし!是非今回紹介するスクワットを実践しましょう。

ヒップアップスクワット実践編3種!

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ではここから実践編を紹介したいと思います。

家でもできる内容ですので是非トライしてくださいね。

スクワット

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一般的なスクワットです。

最もオーソドックスなスクワットですがしっかりやりこむとかなり効果が期待できます。やってみると意外にきつく感じられることもありますが、まずはやってみましょう。

1 何もないところで肩幅に足を拡げます

2 両手は前に出しましょう

3 ゆっくりお尻を後方に引いていき下ろしていきます

4 太ももと床が水平になるようにしましょう

5 そしてまたゆっくり上げていきましょう

6 15回×3セット行いましょう

15回3セットの基準に関して、正確なトレーニングはセット数が増えるごとに疲労が蓄積して回数が減ります。

人によっては1セット目が20回、2セット目が16回、3セット目が12回のように各セット限界でやることが望ましいです。

15回というのはあくまで目安ですのでご自身の力量に合わせて毎回限界まで頑張りましょう。

ブルガリアンスクワット

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ブルガリアンスクワットはダンベルを両手にもち、片足をベンチにかけて行うスクワットトレーニングです。

片足で行うことで、前方側のお尻が鍛えられます。バランス感覚も鍛えられるので体幹も強化されてきます。このスクワットも最初は練習が必要になりますが慣れるとかなり効果の高いスクワットです。

たまに僕もやりますが、翌日の筋肉痛は半端ないです。僕は男性でトレーニング歴が長いので片手に20kgのダンベルを持った状態で行います。

ただしいきなりダンベルをもってやると身体がぶれたり、バランスを崩すことにもなるのでまずはなにも持たない状態でスタートさせましょう。

ベンチシートがなければ自宅の椅子で十分ですね。

1 ダンベルを両手に持ちます

2 片足をベンチか椅子にかけます

3 前側の足は大きく出し、姿勢を整えます

4 ゆっくり腰を下ろしていき、またゆっくり腰を上げます

5 15回~20回を繰り返したら反対側も同様に行います

6 各2セット~3セット行いましょう

ダンベルを持たないブルガリアンスクワットもあります。こちらの動画は参考になりますよ!

ワイドスクワット

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ワイドスクワットはヒップアップの王道ともいえる種目ですよね。

自宅でも簡単にできるトレーニングなので場所を選ばないメリットもあります。

ワイドスクワットはお尻全体とお尻の下側をメインに鍛えるため、キュッと持ち上がったようなお尻を作るには欠かせない種目の一つと言えるでしょう。

1 足をワイドに開きましょう

2 両手を胸の前で組みましょう

3 ゆっくりお尻を後方に下げていきましょう

4 膝の角度が90度になるところまで下げましょう

5 15回~20回×2セット~3セット行いましょう

ワイドにすることで普通のスクワットと違い、内転筋やお尻の下側メインとなることを改めて理解しておきましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

スクワットも3種類ありますが、これらのスクワットを週に2回~3回行うことで確実にヒップアップに繋がります。

どれか一種目から始めてもいいいですが、できれば3種目すべてやることで効果はでてきます。

また毎回順番を変えてトレーニングしてもいいでしょう。筋肉常に刺激を変えることが大切ですからね。

是非頑張って美しいヒップラインを手に入れてくださいね!

とはいえ、自分一人で続けられる自信がない、いまいちフォームがわからなくて挫折しそう~。そんな方がいるのも承知の上です。

そんな方はヒップアップ専門のジムに足を運ぶのがいいでしょう。

コチラ→今話題の女性専用の美尻ジム!!【Naiaジム】

もしあなたがジムに通われている方でしたらこの記事も参考になるかと思います。

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